Plank là một bài tập sức mạnh cốt lõi đẳng áp giúp điều chỉnh vòng eo và cải thiện tư thế. Tùy thuộc vào kiểu plank, bạn cũng có thể tập lưng, cánh tay, vai, cơ mông và gân kheo.Dưới đây là một số biến thể plank mà bạn có thể thực hiện trong vòng chưa đầy 30 phút để có cơ bụng phẳng.

Ngày 26/10/2022, Ciputra Club đã phối hợp cùng Đội Cảnh sát PCCC & CNCH quận Bắc Từ Liêm, Hà Nội tổ chức thực hành, diễn tập phương án chữa cháy và CNCH cho cán bộ, nhân viên Ciputra Club và các đối tác.

Thông qua buổi diễn tập nhằm giáo dục và nâng cao ý thức của cán bộ, nhân viên Ciputra Club về công tác PCCC, nắm vững quy trình chữa cháy, thao tác sử dụng thành thạo các thiết bị chữa cháy tại chỗ để xử lý các tình huống khi có sự cố cháy xảy ra, hạn chế mức thấp nhất thiệt hại về người, tài sản do cháy nổ; góp phần đảm bảo an ninh, trật tự tại khu vực.

Thay lời tri ân gửi tới các cô, các chị, và các em hội viên nhân ngày Phụ nữ Việt Nam 20/10, Câu lạc bộ Ciputra đã tổ chức buổi tiệc trà với những chiếc bánh ngọt, trà thơm và tấm background được lấy cảm hứng từ mùa thu Hà Nội giúp các “nàng thơ” của Ciputra Club tôn thêm vẻ đẹp với những tà áo dài duyên dáng… Trong không khí ấm cúng, tràn đầy tiếng cười và niềm vui, các hội viên nữ và các chị em Ciputra Club đã vô cùng hứng thú check-in với những tấm ảnh xinh đẹp cùng những bó hoa tươi, ai ai cũng muốn lưu giữ lại những khoảnh khắc tuyệt vời của mùa thu Hà Nội.

Ciputra Club xin trân trọng cảm ơn quý Hội viên đã tham dự buổi tiệc trà, và đã đồng hành cùng Câu lạc bộ trong suốt thời gian qua. Một lần nữa xin chúc các cô, các chị và các em một ngày lễ ấm áp và ngập tràn hạnh phúc…

SQUAT có rất nhiều biến thể, hôm nay tôi chỉ nói về High Bar Squat là động tác chung nhất và nhiều người tập. Chia ra làm 3 giai đoạn như sau :

Set Up (chuẩn bị)

• Vị trí thanh đòn: thanh tạ sẽ nằm ở đỉnh 2 cầu vai
• Không để tạ quá cao tì vào xương sống cổ, sẽ đổ người về phía trước
• Không để tạ quá thấp, mất điểm tì không kiểm soát cân bằng được tạ, sẽ tuột ngay và đổ người ra sau

• Vị trí tay: Tuỳ vào từng người có người tay dài, vị trí cầm sẽ xa hơn so với người tay ngắn. Hãy tìm vị trí cầm bạn cảm thấy thoải mái phù hợp với bạn nhất ( tránh bị căng cổ tay và cẳng tay )
• Xương bả vai và cơ lưng trên: Siết chặt phần lưng trên, 2 xương bả vai đưa sát lại gần nhau
• Khuỷu tay: Luôn luôn hạ khuỷu tay xuống gần ngang người. Làm vậy sẽ chắc chắn bạn luôn giữ được vị trí gồng chặt của 2 xương bả vai và phần lưng trên
• Ngực: Luôn luôn phải ưỡn cao
• Đầu/cổ: Để tự nhiên, giữ 1 đường thẳng kéo dài từ cổ tới thắt lưng. Mắt nhìn thẳng, hơi chéo xuống 1 chút
• Vị trí chân trước khi nhấc tạ khỏi giá: ngang bằng vai hoặc hông

Thực Hiện Động Tác:

• Đứng thẳng, nhấc tạ khỏi giá, lùi về sau 1 đến 2 bước
• Khuỷu tay: hạ thấp.
• Lưng trên: gồng chặt.
• Cơ bụng: gồng chặt.
• Mông: gồng chặt
• Đùi: gồng chặt.
• Độ sâu khi Squat: sâu nhất có thể (tùy thuộc vào mỗi người nhưng nên vượt qua 90 độ)

• Tuỳ vào độ linh hoạt của người tập mà độ sâu khi squat sẽ có sự khác biệt. Hầu hết những bạn mới tập với độ linh hoạt kém sẽ thấy khó khi xuống sâu vượt qua vuông góc. Vì thế bạn cần phải thực hiện những bài tập để cải thiện độ linh hoạt và mục tiêu bắt buộc của bạn là squat vượt qua vuông góc
• Đối với người lưng ngắn chân dài, thân trên sẽ hơi đổ về trước hoặc thân trên sẽ đổ về trước hơn khi thực hiện Low bar squat. Tuy nhiên mục tiêu cố định ở đây là thanh tạ sẽ luôn di chuyển trên đường trung điểm của bàn chânxuyên suốt quá trình thực hiện bài tập
• Đường đi xuống: Đầu gối và hông hạ thấp cùng `1 thời điểm. Điều này sẽ tránh đầu gối bị dướn về trước quá xa và tránh thân trên đổ gập về trước quá nhiều
• Mũi chân luôn mở sang 2 bên khoảng 15-30 độ và đây sẽ như là kim chỉ nam chỉ hướng đi của 2 đầu gối
• Tuyệt đối không để mũi chân thẳng, mũi chân đi 1 hướng và đầu gối 1 toẽ hướng khác

Các lỗi thường gặp khi SQUAT

Khi tập SQUAT có rất nhiều các lỗi , tôi sẽ kể ra 1 vài lỗi mà nhiều người mắc phải cũng như cách sửa chúng để giúp bạn có 1 động tác SQUAT hoàn hảo hơn

• Lưng trên của bạn không được gồng chặt sẽ dẫn đến thanh đòn bị mất thăng bằng .

• Khi xuống và lên đầu gối của bạn bị hướng vào trong không đi theo mũi chân. Điều bạn cần làm là mở hông và hướng đầu gối đi theo mũi bàn chân.
• Khi xuống bị võng lưng và đẩy mông về sau :
• Đi các loại giầy chạy để tập Squat, điều này sẽ khiến bạn bị mất thăng bằng, dễ đung đưa người, đổ ra sau và trước .

Có rất nhiều người quan tâm xem cách bơi ếch được xa là như thế nào. So với các kiểu bơi khác, bơi ếch khá đơn giản và cũng là kiểu bơi dễ nhất. Tuy nhiên, có rất nhiều người khi thực hiện kiểu bơi này lại nhanh mệt, đuối sức và không bơi được quãng đường dài. Nguyên nhân vì đâu và chúng ta cần khắc phục ra sao?

1. Nguyên nhân khiến người bơi ếch không bơi được xa

Trước khi tìm hiểu về cách bơi ếch được xa, chúng ta cần tìm hiểu nguyên nhân khiến chúng ta không làm được điều này. Theo đó, một trong những lý do chính của việc bơi ếch nhanh đuối sức là do sai kỹ thuật:

•  Kỹ thuật thở: Thở sai là nguyên nhân hàng đầu khiến cách bơi ếch được xa của chúng ta bị thất bại. Hầu hết đều là do lấy hơi không đủ khiến cơ thể bị thiếu oxy trong một nhịp bơi, điều đó khiến chúng ta phải nín thở để ngăn không bị uống hoặc sặc nước. Chính vì vậy, cơ thể sẽ nhanh mệt mỏi và đuối sức, bạn cũng chỉ bơi ếch được một quãng đường ngắn là đã cảm thấy mệt và phải dừng lại nghỉ ngơi.
•  Sai kỹ thuật quạt nước: Quạt nước khi bơi ếch nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng lại là một động tác bị làm sai nhiều nhất. Chúng cũng là một trong những nguyên nhân khiến chúng ta không thể bơi ếch được xa như mong muốn. Lúc quạt nước, thay vì chỉ dùng cánh tay để gạt nước sang hai bên thì chúng ta lại dùng đến cả cơ vai và mở rộng cánh tay ra quá hai bên vai. Điều này khiến cho phần bả vai dễ bị mỏi và khiến chúng ta không thể bơi được xa và lâu. Ngoài ra, lỗi quạt nước còn nằm ở chỗ chúng ta thường tiến hành song song cả quạt nước và đạp chân cùng một lúc. Điều này rõ ràng không tận dụng được lực đẩy của nước đồng thời tác dụng của việc quạt nước cũng trở thành vô nghĩa.
• Sai kỹ thuật đạp chân: Ngoài động tác tay thì kỹ thuật đặt chân và đạp chân là dễ bị sai nhất. Có rất nhiều những chi tiết mà bạn có thể sai chân khi bơi ếch như khi đạp nước hai bàn chân không bẻ ra, động tác chân thiếu cân đối, đầu gối không mở rộng sang hai bên mà co lên trước bụng…. Tất cả những yếu tố này đều có thể khiến cho cách bơi ếch được xa của bạn phá sản trong chốc lát.
  
  

2. Cách bơi ếch được xa

Khi đã nắm được những nguyên nhân khiến việc bơi ếch không như mong muốn, chúng ta hãy cùng theo dõi những cách bơi ếch được xa và điều chỉnh thử xem sao nhé.

•  Rèn luyện nhuần nhuyễn cách hít thở: Hít thở và lấy hơi rất quan trọng trong mọi kiểu bởi chứ không riêng gì bơi ếch. Tuy nhiên hầu như chúng ta lại bỏ qua điều này và chỉ tập trung vào các động tác tay chân. Nếu muốn thực hiện cách bơi ếch được xa như mong muốn, bạn cần rèn luyện nhuần nhuyễn cách hít thở cũng như lấy hơi. Việc hít thở đúng cách giúp bạn bơi lâu mà không đuối sức, cũng như cơ thể không bị thiếu oxy. Hãy hít thở sâu và chậm, có thể hơi hé miệng một chút khi hít thở để có cảm giác dễ chịu hơn. Chú ý khi ở trong nước, bạn thở ra và khi ngoi lên thì hít vào. Thêm vào đó, chú ý không chủ động nhấc đầu lên khỏi mặt nước mà hãy để vai nâng đầu lên. Nếu không, bạn sẽ sớm có cảm giác đau cổ và bỏ cuộc.
•  Chú ý kỹ thuật tay: Cách cử động tay khi bơi ếch nên được hiểu là cách “xé nước”. Khi đó, bạn dùng bàn tay và hai cánh tay đẩy nước sang hai bên để cơ thể không chịu nhiều lực cản của nước và tiến lên. Cũng cần chú ý rằng, trong cách bơi ếch được xa, bạn nên chú ý rẽ nước bằng cánh tay chứ không phải vai. Bạn cũng không cần phải mở cánh tay quá rộng hơn vai vì vừa mất sức vừa không đem lại hiệu quả như mong muốn.
•  Kỹ thuật đạp chân: Là một kiểu bơi mô phỏng lại động tác của loài ếch, do vậy vùng chân sẽ là cơ quan chính và hoạt động nhiều nhất khi bơi ếch. Nếu muốn cách bơi ếch được xa, bạn cần nghiên cứu kỹ về cách đặt chân khi bơi như thế nào, nếu đã mỏi thì phải làm sao….
• Giữ đúng tư thế khi bơi: Dù bạn hít thở thế nào, tay chân tập đúng ra sao thì cái cuối cùng cần cho cách bơi ếch được xa đó là giữ đúng tư thế. Tay đặt như thế nào, chân nhịp nhàng xa sao, mắt luôn nhìn thẳng về phía trước, thân trên luôn cố định và không di chuyển. Tất cả những điều này đều sẽ giúp cách bơi ếch được xa của bạn trở thành hiện thực.

Cập nhật lịch tập GroupX từ 05/09 – 11/09 tại Ciputra Golf & Fitness Club/
Update GroupX schedule from 05/09 – 11/09 at Ciputra Golf & Fitness Club

Adress: Ciputra Hanoi International City, Xuân Đỉnh, Bắc Từ Liêm, Hà Nội – Việt Nam

Hotline: 0243.743.0666

Nếu bạn muốn trải nghiệm dịch vụ Fitness với máy móc chuyên nghiệp, phòng tập hiện đại, bể bơi bốn mùa cùng các lớp học Yoga, KickFit, Zumba hay Taichi… thì đây là tín hiệu vũ trụ: Bạn cần đến với Ciputra Club ngay bây giờ!!

Chúng mình hiện đang có khuyến mại cực hời cho mùa thu này: Gói tập Autumn Fit, chỉ từ #950k/tháng.

Hưởng ứng tín hiệu vũ trụ thôi nào!!

Gọi ngay Hotline: 0243.743.0666 hoặc inbox Ciputra Club để biết thêm tư vấn, đăng ký chương trình khuyến mại!

Giải chạy Hanoi Half Marathon (HHM) là sự kiện cộng đồng thường niên đã diễn ra trong nhiều năm tại Khu đô thị quốc tế Ciputra Hanoi. Sporting Republic và Trung tâm Giáo dục thiên nhiên Việt Nam (ENV) đồng phối hợp và tổ chức cho Giải chạy HHM năm 2022 và Ciputra Hanoi là nhà tài trợ địa điểm cho sự kiện.

Giải chạy Hanoi Half Marathon năm nay sẽ được tổ chức hoàn toàn trong khuôn viên Khu đô thị quốc tế Ciputra Hanoi với thông tin cụ thể như sau:

Chủ đề sự kiện: Chạy vì động vật hoang dã “Động vật hoang dã không phải là thuốc”

Thời gian: Sáng ngày 06 tháng 11 năm 2022 (Chủ nhật);

Địa điểm: Khu vực ngoài trời, trước Câu lạc bộ Ciputra, Khu đô thị Nam Thăng Long, Xuân Đỉnh, Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

Giải chạy là hoạt động xã hội tích cực, mang ý nghĩa nhân văn sâu sắc, lan tỏa thông điệp bảo vệ các loài động vật hoang dã đến với đông đảo cộng đồng cư dân Hà Nội nói chung và cộng đồng cư dân Ciputra Hanoi nói riêng. Được biết Giải chạy HHM 2018 tổ chức tại Ciputra Hanoi đã thu hút được 750 người yêu chạy tham gia.

Giải chạy HHM 2022 là sự trở lại của hoạt động sau thời gian giãn cách xã hội do ảnh hưởng của dịch Covid 19 trong hơn 2 năm qua.

Mọi thông tin chi tiết, đăng ký tham dự Giải, vui lòng truy cập tại đường link:https://hanoihalfmarathon.com/register/

Thực hiện bài tập cho người đau lưng sẽ là lựa chọn bổ trợ hoàn hảo dành cho những ai đang bị đau nhức vùng lưng trên, lưng dưới hoặc đau cột sống.

Những bài tập cho người người đau lưng thường tập trung chủ yếu ở các động tác cải thiện sức mạnh cho cơ lưng và bụng. Các bài tập này sẽ giúp hạn chế tình trạng căng cơ, thư giãn cột sống và giảm đau hiệu quả

1. Bird dog

Cách thực hiện:
• Bắt đầu với tư thế con mèo, khoảng cách hai đầu gối rộng bằng hông.
• Hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn, rộng bằng vai.
• Giữ cột sống thẳng, không cong lưng.
• Mở rộng chân phải của bạn về phía sau và cánh tay trái của bạn thẳng về phía trước.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, trở lại và lặp lại hai lần cho mỗi bên.

2. Cat-Camel

Cách thực hiện:
• Chống tay và đầu gối xuống sàn.
• Thư giãn đầu của bạn và để nó rũ xuống.
• Nâng phần lưng lên, hướng về phía trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy lưng trên, giữa và dưới căng ra.
• Giữ tư thế này lâu đến khi cảm thấy thoải mái, hoặc khoảng 15 đến 30 giây.
• Quay trở lại vị trí ban đầu
• Để lưng của bạn lắc lư bằng cách ấn bụng xuống sàn. Nâng mông của bạn về phía trần nhà.
• Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây.
• Thực hiện bài tập này 2 đến 4 lần

3. Backward Bend

Cách thực hiện
• Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.
• Đặt hai tay lên lưng, lòng bàn tay ngang hông.
• Kéo tay dài qua cột sống, đến hết đỉnh đầu của bạn.
• Giữ thẳng chân, ưỡn người về phía sau, không ưỡn cổ.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 đến 5 giây.
• Sau đó, bạn trở lại trạng thái đứng. Lặp lại bài tập này từ 5 đến 10 lần.

4. Piriformis Stretch

Cách thực hiện:
• Nằm ở tư thế ngửa. Gập đầu gối phải của bạn sao cho bàn chân phải của bạn đặt phẳng trên sàn.
• Bắt chéo chân trái qua bên phải sao cho mắt cá chân trái đặt trên đầu gối phải.
• Dùng tay nắm lấy đầu gối trái và kéo nhẹ sang vai đối diện. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông và hông.
• Giữ nguyên tư thế này trong 15 đến 30 giây.
• Thư giãn và sau đó lặp lại với chân còn lại.
• Lặp lại bài tập này này từ 2 đến 4 lần

Dù là một cú gạt bóng ở khoảng cách 3 -30 feet thì bạn đều cần một sự tưởng tượng tốt và cảm giác thoải mái nhất. Nhưng đâu là cốt lõi để bạn có thể làm chủ những cú putt của mình

David Leadbetter đã chỉ ra chìa khoá chính để người chơi hiểu rõ vấn đề của một cú putt. Theo HLV nổi tiếng này, ông đưa ra bài tập khá đơn giản để luyện tập liên quan đến chuyển động của phần thân trên, được biệt là khối cơ bụng. Bạn hãy đan xen hai bàn tay lại và sau đó vào tư thế đặt trước rốn, khuỷu tay cong ra ngoài một góc 45 độ. Giữ cho hông và chân của bạn tĩnh lặng không đung đưa. Bạn hãy xoay cánh tay và vai của bạn qua lại để giúp vận động các cơ cốt lõi. Đây chính xác là cảm giác của chuyển động như khi bạn gạt bóng.

Theo chỉ dẫn của Leadbetter, nếu biết vận dụng chuyển động của cơ lớn ở bụng, thì sẽ gúp dẫn dắt được cánh tay, vai và gậy đi theo đúng một trình tự chuẩn. Nên nhớ là các cơ lớn sẽ làm chuyển động các cơ nhỏ hơn chứ không phải ngược lại. Việc sử dụng được phần lõi cơ chính thì sẽ giúp bạn thư thái được phần tay vai và bớt lo lắng ở mỗi cú gạt. Hãy tập luyện nhiều bài tập này