Cánh tay thiếu săn chắc là một trong những nguyên nhân khiến chị em khó mặc các mẫu váy áo hở vai, hai dây hay bikini. Đừng lo lắng, những bài tập tay cho nữ dưới đây sẽ giúp chị em đánh bay mỡ bắp tay , tự tin diện những các mẫu váy áo theo sở thích

1. Động tác Dumbbells Bicep Curls – Đẩy tạ lên xuống

Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ, để thả lỏng tay.
Bước 2: Dùng cẳng tay nâng tạ nên, phần bắp tay giữ cố định không di chuyển. Nếu tập đúng thì lúc này tạ sẽ ở vị trí gần ngang vai.
Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục nâng tạ.
Bước 4: Lặp lại khoảng 10 – 20 lần.

2. Động tác Standing Dumbbell Tricep Extension – Tập tay sau với tạ đơn

Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn có thể chọn đứng hoặc ngồi thoải mái, hai tay cầm tạ đơn sau đó nâng lên trên đầu, cố định khuỷu tay
Bước 2: Hít vào từ từ hạ phần cẳng tay ra sau đầu
Bước 3: Đẩy ngược tạ lên lại và thở ra. Lặp lại các bước trên khoảng 10 – 20 lần

3. Động tác Dumbbell Skull Crusher – Tập tạ với tư thế nằm

Cách thực hiện
Bước 1: Nằm thẳng tay chân, thả lỏng trên tấm thảm. Sau đó, gập gối 90 độ, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V sau cho đùi song song với mặt đất.
Bước 2: Hai tay cầm tạ, khuỷu tay gập xuống 90 độ sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau
Bước 3: Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác ngày liên tục trong vòng 10 – 20 lần

4. Động tác Bench Dips – Chống đẩy ngược với ghế

Cách thực hiện:
Bước 1: Hai bàn tay đặt xuống ghế, ngón tay xoay về phía cơ thể, hai chân thẳng.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống cho đến khi mông chạm sàn rồi.
Bước 3: Tâng người lên ngang ghế nhờ việc di chuyển căng cánh tay và chùn cánh tay.
Bước 4: Trở về vị trí bạn đầu và lặp lại động tác này trong vòng 10-20 lần.

5. Động tác Plank with dumbbell raises – Plank kết hợp nâng tạ

Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm nghiêng 1 bên. Gập khuỷu 90 độ chống xuống đất làm điểm tựa nâng cơ thể lên.
Bước 2: Tay còn lại cầm tạ duỗi thẳng lên cao sao cho lòng bàn tay hướng cùng phía với cơ thể.
Bước 3: Hạ tay cầm tạ từ từ xuống phía trước cho đến khi song song với mặt đất, sao cho lòng bàn tay hướng xuống đất.
Bước 4: Giữ khoảng 5s và tiếp tục lặp lại động tác này cho đến khi mỏi cánh tay.

Đối với những người mới tập gym thì bạn nên cân đối thời gian và cường độ tập luyện phù hợp. Luyện tập quá sức chưa chắc đã mang đến hiệu quả mong muốn cho bạn đâu. Khoảng thời gian phù hợp với những người mới tập từ 1-3 tháng là từ 45-60 phút/ ngày. Trong mỗi buổi tập, bạn nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tối ưu hoá hiệu quả tác động lên các nhóm cơ. Lưu ý thời gian nghỉ giữa các bài tập đừng nên quá dài, để tránh các nhóm cơ bị nguội khiến bạn lại phải khởi động làm nóng trở lại. 

Để phát triển các nhóm cơ phần thân dưới và nâng cao hiệu quả tăng cơ thì bạn nên áp dụng một số bài tập dưới đây: 

Jump Squat

Đây là bài tập tác động sâu vào các nhóm cơ phần thân dưới, đốt cháy mỡ thừa, từ đó giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm cho vòng 3 trở nên săn chắc hơn. 

Cách tiến hành bài tập như sau: 

• Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân đứng rộng bằng vai
• Đưa cánh tay lên trên và bàn tay đặt ra phía sau đầu 
• Hít một hơi thật sâu và siết chặt cơ bụng, mông, trùng gối và đẩy phần hông về phía sau 
• Nhấn gót chân xuống mặt sàn, giữ căng cơ đùi ở thế chuẩn bị và bật nhảy lên càng cao càng tốt. 
• Khi mũi chân tiếp xúc trở lại mặt đất thì ngay lập tức đưa cơ thể ở thế ngồi xổm và chuẩn bị bật nhảy lên 
• Lặp lại các động tác tương tự từ 20-30 lần. 

Lưu ý: Bạn không nên thực hiện bài tập này nếu như đang gặp phải những chấn thương về mắt cá, khớp gối…

Dumbbell Split Squat với tạ

Nếu muốn cải thiện thân hình cò hương thì đây chính là bài tập mà bạn không nên bỏ qua bởi nó sẽ giúp cho cơ đùi trở nên săn chắc và khoẻ mạnh hơn đấy.

Cách thức tiến hành bài tập được thực hiện như sau: 

• Lựa chọn 2 quả tạ từ 0.5-3kg tuỳ theo vóc dáng cũng như cường độ tập luyện của từng người, cầm hai bên tay. Lòng bàn tay đối diện nhau.
• Chân phải bước lên trước, chân trái lùi về phía sau
• Từ từ đưa cơ thể xuống thấp, chùng chân trái, chân phải vuông góc với gối, giữ nguyên tay
• Giữ tư thế như vậy trong vòng 10s rồi quay trở về động tác ban đầu. Lặp lại mỗi bên chân 5 lần cho mỗi bài tập. 

Sumo Squat 

Đây là một trong những bài tập cải thiện vóc dáng cho người gầy mà dân tập gym đều không thể bỏ qua. Các động tác của bài tập này sẽ giúp tạo nên những nét cơ bản cho cơ thể. Từ cải thiện vóc dáng gầy yếu nếu chăm chỉ tập luyện. 

Cách thức tiến hành bài tập 

• Hai chân đứng thẳng, mở rộng hơn vai, mũi chân tạo thành một góc 45 độ 
• 2 tay nâng lên rồi thực hiện bài tập Squat, 2 gối đẩy ra ngoài rồi nhấn mạnh 2 gót chân xuống sàn khi đẩy người lên 

Lưu ý: 

Nên kéo dãn cơ bắp sau khi tập luyện để tránh hiện tượng căng cơ xuất hiện và tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. 

Để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất, bạn nên kết hợp với chế độ nghỉ ngơi điều độ, ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi đêm và nếu có thể thì hãy dành thời gian 1 tiếng để nghỉ trưa. 

Tất cả chúng ta đều choáng ngợp trước những kỹ năng đỉnh cao mà những golfer hàng đầu thế giới có được với những cú đánh bằng gậy wedge, dù là pha cứu cát hay đánh quanh green. Những ‘sát thủ’ short game này thường xuyên biến 3 cú đánh thành 2, hoặc thậm chí chỉ cần 1 cú đánh, để kết thúc hố với điểm par hay birdie mà không có bogey nào. Vậy những nguyên tắc cơ bản mà những người chơi wedge giỏi làm mà bạn có thể học hỏi là gì?

Roger Cleveland của Callaway đã làm việc và thiết kế gậy cho một số golfer có những cú đánh bằng wedge đỉnh cao nhất như Seve Ballesteros hay Phil Mickelson, và sau đây là một số lời khuyên từ Roger về những gì họ làm mà bạn có thể học hỏi để cải thiện trò chơi ngắn của mình.

1. Tạo khoảng cách trong tư thế đánh:

Một golfer chuyên nghiệp khi đánh cú flop hay bunker sẽ tạo ra khoảng trống trong thế đứng của mình giúp hạ thấp tay xuống và mở mặt gậy hơn. Hầu hết các golfer nghiệp dư đứng quá gần bóng trong những tình huống này, điều này có nghĩa là gậy khi đánh sẽ bị dốc và đóng mặt gậy hơn. Mở rộng tư thế của bạn, giữ đúng góc cơ thể và để tay thấp hơn một chút sẽ tạo không gian cho cú swing của bạn và giúp mở rộng thêm mặt gậy.

2. Giữ nguyên độ cao của vai:

Mặt gậy wedge đi theo một đường vòng cung dài, do đó vị trí của vai phải chính là chìa khóa để có một cú đánh tốt (đối với những golfer thuận tay phải). Những golfer giỏi nhất sẽ giữ nguyên độ cao của vai phải từ lúc chạm bóng trong suốt cú đánh để mặt gậy được đánh xuống khi downswing sẽ kích hoạt chuyển động xoay của cơ thể để thực hiện cú đánh. Hãy quan sát ảnh trên để thấy được Jon Rahm đã xoay cơ thể trong cú đánh như nào dù chỉ đánh khoảng cách ngắn.

Một bài tập hữu ích ở đây là giữ tư thế với bàn chân phải lùi về phía sau như thể bạn đang đánh một quả draw và sau đó swing gậy wedge bằng tay phải nếu bạn là người chơi thuận tay phải.

3. Không dùng cổ tay

Đừng nên vỗ bóng rồi dừng lại ngay sau impact mà hãy đảm bảo rằng bạn follow through. Những golfer giỏi nhất thường follow through trước khi kết thúc mọi cú đánh bởi việc này sẽ giúp tạo ra chuyển động mượt mà và tốc độ phù hợp để đưa bóng lên. Bạn không cần swing quá mạnh nhưng hãy cố để có follow through đẹp, điều này sẽ giúp ích cho cú đánh bằng wedge của bạn.

4. Đảm bảo bạn sẽ follow through:

Đừng nên vỗ bóng rồi dừng lại ngay sau khi impact mà hãy đảm bảo rằng bạn follow through. Những golfer giỏi nhất thường
follow through trước khi kết thúc mọi cú đánh bởi việc này sẽ giúp bạn tạo ra chuyển động mượt mà và tốc độ phù hợp để đưa bóng lên. Bạn không cần swing quá mạnh nhưng hãy cố để có
follow through đẹp, điều này sẽ giúp ích cho cú đánh bằng wedge của bạn.

5. Bổ sung các lựa chọn cú đánh khác nhau:

Những golfer chuyên nghiệp phải luyện tập rất nhiều và cũng thực hành rất nhiều những cú đánh khác nhau để có nhiều lựa chọn để đối phó với bất kỳ tình huống nào trên sân. Những người nghiệp dư thường đặt quá nhiều hy vọng vào 1 cú đánh để rồi hy vọng đó lại vụt tắt.

Để hiểu các cú đánh bạn đánh một cách nhất quán, hãy thực hành với mặt gậy vuông góc và thử nghiệm với độ mở mặt gậy khác nhau để có cảm giác về cách wedge tương tác với mặt đất. Hãy thử và chọn 4 hoặc 5 cú đánh để bạn có thể đưa bóng đi cao và thấp trong khoảng cách ngắn và dài. Khi bạn đã làm chủ được những cú đánh này, hãy mở rộng danh mục của bạn. Khi pitching bóng từ khoảng cách hơn 40 yard, bạn có thể bắt đầu thử cắt ngang bóng một chút để nâng cao sự tự tin của mình.

Một trong những sai lầm mà những người nghiệp dư mắc phải là tay quá nghiêng shaft về phía trước hoặc phía sau bóng quá xa. Hãy nhớ rằng những chiếc gậy golf tốt nhất đều có độ bounce phù hợp – nghiêng trục quá nhiều sẽ làm phản lại độ bounce của gậy và dẫn đến những vết divot lớn vì đập đất.

6. Cải thiện chiến thuật trên sân:

Khi bạn đã có nhiều lựa chọn để quyết định cú đánh của mình thì hãy đảm bảo rằng bạn có thể tận dụng chúng. Pro sẽ không để họ rơi vào tình trạng phải thực hiện một cú đánh mà họ chưa tập luyện hoặc chưa có gậy cụ thể cho cú đánh đó. Điều này có nghĩa nếu một cây gậy giúp bạn tránh được tình thế khó khăn thì hãy dùng nó. Hãy nhớ rằng, không phải như thế nào, mà là bao nhiêu.

Là những người chơi golf, chúng ta thường hay mắc phải những lỗi kỹ thuật đưa bóng vào lỗ trở nên thật khó khăn. Trong bài viết dưới dây, Alex Elliott, golfer chuyên nghiệp của PGA sẽ giới thiệu 5 mẹo tuyệt vời trên sân sẽ giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn và ghi điểm tốt hơn mỗi lần lên sân.

1.Chơi thông minh hơn chơi sức mạnh:

Bạn nên cân nhắc điều này trước mọi cú đánh: mỗi người đều có vùng suy nghĩ và vùng vận động, và hãy kết hợp hai điều này. Thông thường, những người chơi golf được khuyên không nên suy nghĩ về bất cứ điều gì hoặc, có những lúc quá nhiều thông tin được cung cấp cũng có thể làm rối trí của họ. Càng đơn giản và hiểu HCP cũng như trình độ hiện tại để biết quản lý trận đấu một cách hợp lý.

Hãy để cú đánh quyết định vòng swing của bạn và hãy nhớ hình dung những gì bạn đang cố gắng đạt được. Trong ảnh trên, Alex đã thực hiện điều này bằng cách đứng sau quả bóng để hình dung trước khi phát bóng. Sau khi suy nghĩ về những hay đổi gần dây trong cú swing của mình, hãy để cú đánh quyết định điều bạn sẽ làm.

2. Làm chủ những cú tiếp cận cờ xa:

Trước hết, đối với những người có handicap cao hơn, hãy tận dụng tối đa những gậy hybrid tốt nhất trên thị trường thay vì dùng những cây gậy sắt dài khó đánh. Điều quan trọng là không để bóng rơi vào bẫy hay đưa về phạm vi an toàn. Để thực hiện những cú đánh xa bằng cây gậy gỗ hay rescuse, hãy di chuyển bóng về vị trí chân trước một chút và cố gắng tạo ra một divot nhỏ khi vào bóng. Hãy tưởng tượng khu vực phía sau quả bóng và tập trung swing để nhắm vào mặt cỏ đó khi mặt gậy qua bóng.

3. Cầm ngắn dậy để đánh những cú kiểm soát:

Có lẽ không có nhiều người chơi ở HCP cao hiểu được tầm quan trọng của những cú đánh kiểm soát. Không phải lúc nào cũng thực hiện cú fullswing hay cầm dài gậy ra để đánh. Đôi lúc có những khoảng cách rất lỡ cỡ mà người chơi cần phải sử dụng để kỹ thuật cầm thấp xuống dưới cán. Đưa bóng an toàn lên green thay vì những cú đánh cho sướng tay. Một trong những nghệ thuật để bạn chơi tốt hơn, có điểm số tốt hơn nằm ở kỹ năng kiểm soát. Và kỹ năng cầm ngắn gậy để đánh cũng là một trong những thứ cần phải bổ sung vào cho mình. Với những cây gậy sắt tầm trung hay ngắn, việc cầm ngắn lại bạn có thể đưa về những khoảng cách cực kỳ hợp lý. 3/4 Swing cũng sẽ tạo ra những cú đánh với khoảng cách mà đôi lúc bạn lên sân không biết chọn gậy nào, thì điều này lại đáp ứng rất tốt. Ngoài ra bạn cũng có thể cầm ngắn gậy lại ở những cây gậy sắt dài để thực hiện những cú Punch shot. Rõ ràng một người chơi hay đó chính là nằm ở cách thiên biến vạn hóa kỹ năng chơi của mình.

4. Chọn những mục tiêu nhắm đánh cụ thể:

Đơn giản nhất đó là luôn ngắm vào giữa green cho mọi cú đánh, đặc biệt là ở những ngày cờ cắm vị trí khó. Nhưng nếu bạn không có một mục tiêu đặc biệt cụ thể, bạn có thể bị mất đi sự tập trung cho mỗi cú đánh của mình. Để tập thực hành điều này, bạn sử dụng các thanh ngắm hướng, một cây để căn chỉnh chân và một cây khác để định hướng cú đánh về mục tiêu cần đưa vào. Luôn sử dụng cả hai thanh định hướng này và khi lên sân bạn cần căn chỉnh cơ thể sao cho đúng hướng cần đánh. Tập quen nhiều lần bạn sẽ tìm ra phạm vi bóng đánh đi cũng như quỹ đạo của cú đánh của mình.

5. Giải các bài toán quanh Green:

Nếu như phát bóng hay những cú đánh tiếp cận luôn cần tới sức mạnh với cú Swing tốc độ thì xử lý quanh Green như là màn trình diễn của nghệ thuật. Bóng tưởng chừng gần cờ rồi nhưng đưa về ôm hố thì cũng khó chẳng khác gì đánh bóng lên fairway hay lên đưa tiếp cận lên green. Để xử lý bóng quanh green, đầu tiên bạn cần phải hệ thống lại cú đánh của mình. Chọn gậy và chọn cú đánh mong muốn. Hiểu được vị trí bóng xuôi hay ngược, xuống dốc hay trong cỏ dầy để áp dụng cú đánh. Lựa chọn cú đánh chính là chìa khóa chứ không phải là thể hiện như thế nào. Đôi lúc bóng ra rìa green và có thể thực hiện luôn cú gạt thì nên sử dụng luôn putter. Sẽ chẳng bị coi là quê hay là kém cỏi bởi đây là chơi golf thông minh. Thực hiện những cú chip & run nếu có nhiều green để bóng chạy an toàn hơn là những cú flop bóng rùi ro. Không phải lúc nào dụng gậy Wedge đã tốt mà thậm chí dụng gậy sắt 8-7 để chip bóng là lựa chọn tốt hơn rất nhiều. Đánh giá tình huống và sử dụng cú đánh hợp lý quanh green sẽ giúp bạn giảm thiểu cú rủi ro cũng như sự ức chế sau cú đánh tệ. Chơi golf thông minh luôn giúp bạn làm chủ trận đấu.

Thông tin bài tập

• Loại: Sức mạnh
• Nhóm cơ chính: Cơ ngực
• Nhóm cơ phụ: Cơ vai, cơ tay sau
• Dụng cụ: Tạ đơn/Tạ đôi
• Nhóm: Bài tập compound
• Cấp độ: Dễ
• Lực: Đẩy

Hướng dẫn thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press

Bước 1: Nằm ngửa lưng trên 1 ghế dóc lên, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Sau đó, dùng lực hai đùi để đẩy tạ đơn lên, nâng đồng thời sao cho bạn có thể giữ ngang vai. Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ.

Bước 3: Một khi hai tạ tay ở ngang vai, xoay cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.

Bước 4: Luôn kiểm soát hai tạ đơn. Sau đó thở ra và đẩy hai tạ thẳng trên ngực.

Bước 5: Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống.

Bước 6: Lặp lại

Bước 7: Khi hoàn tất, hãy đặt hai tạ xuống hai đùi và sau đó đặt trên sàn

Deadlift là 1 kỹ thuật thể hình cực kỳ nổi tiếng, mà hầu hết những người tập đều biết tới. Deadlift có thể coi là 1 dạng bài tập Compound tốt nhất giúp phát triển cơ toàn thân, không chỉ cơ lưng. Deadlift là một trong những động tác toàn thân tốt nhất để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo, Dealift là 1 bài tập khá khó để thuần thục, cần khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cao, thì trong trường hợp thực hiện sai tư thế thì nguy cơ chấn thương cũng có thể xảy ra nhé. Do đó, bạn cần thực hiện từng bước một để có kỹ thuật đúng nhất. Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách chi tiết:

Bước 1: Bắt đầu Đứng với đúng tư the

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, nắm chặt thanh đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vàomặt ngoài của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.

• Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hay trước và sau đều có thể áp dụng. Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất.

• Nâng thanh tạ lên bằng cách đẩy hông về phía trước, giữ cho lưng phẳng.

• Hạ thấp thanh trong tầm kiểm soát

Bước 2: Điều chỉnh tư thế

• Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước), và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.

• Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ – không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.

Bước 3: Nâng tạ

• Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Hai chân phải tạ ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời; hai tay luôn giữ chặt.

• Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.

• Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.

Bước 4: Hạ tạ Xuống

• Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục. Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác.

• Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ không tốt, đặc biệt cho cột sống.Lưu ý khi hít thở Hít thở đúng cũng cực kỳ quan trọng trong hướng dẫn tập deadlift vì nó trợ giúp cho hướng nâng tạ lên, trợ lực rất nhiều đó nhé. Trước khi kéo tạ, hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên trở đi và thở ra hoàn toàn khi đạt đỉnh

#ciputrafitness#gym

Không chỉ tổ chức lớp học bơi cho các bạn nhỏ, CLB thường xuyên tổ chức các khóa học bơi dành cho người lớn, khung thời gian đa dạng phù hợp với cả những nhân viên văn phòng bận rộn

Inbox ngay Ciputra Club hoặc liên hệ tới Hotline: 0243.743.0666 để đăng ký khóa học bơi với mức giá ưu đãi chỉ từ 330k/buổi

Phượng đỏ tháng Năm, Bằng Lăng tím tháng Sáu, Tường Vy hồng tươi tháng 7, Ciputra Hanoi như một khu vườn sinh thái đa sắc bốn mùa. Thật không hổ khi được mệnh danh là khu đô thị có cảnh quan đẹp bậc nhất Hà thành, cây cối hoa lá nơi đây thay sắc theo bốn mùa, khiến cho cuộc sống của cư dân nơi đây như 365 ngày nghỉ dưỡng.

Tiếp nối mùa bằng lăng tím mộng mơ là mùa Tường Vy hồng mơ mộng, dịu dàng và thanh bình như chính nhịp sống nơi đây. Cùng chiêm ngưỡng vẻ đẹp của loài hoa này bung sắc trong những ngày nắng hạ tại Ciputra Hanoi.

Mỗi khi hè đến, Ciputra lại rực rỡ với sắc hồng Tím Đào, sắc đỏ Phượng Vỹ, và sắc tím Bằng Lằng. Cây bên cây, hàng bên hàng, phố nối phố cùng toả sáng hương sắc mùa hè. Thiên nhiên Ciputra Hanoi những ngày tháng 5 bỗng trở nên lộng lẫy và tràn đầy năng lượng. Mọi góc phố, con đường nội khu được trải thảm bởi những bông hoa chiếc lá buông rơi nhẹ nhàng thơ mộng.Một lần ghé thăm, là một lần xao xuyến như níu giữ bước chân!

Vòng eo con kiến hay thân hình thắt đáy lưng ong không chỉ là nét đẹp đặc trưng của phái đẹp mà còn là niềm kiêu hãnh của không ít chị em mà bất cứ bạn gái nào cũng mong muốn. Cùng Ciputra Club tìm hiểu 5 bài tập bụng hiệu quả nhất giúp phái đẹp đạt được mục tiêu tập luyện nhé (Click từng ảnh để xem hướng dẫn bài tập)

1. Plank

Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy, 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay.

 Bước 2: Lưng thẳng, từ vai đến gót chân đều tạo thành một đường thẳng nằm trên một mặt phẳng. Mắt nhìn về phía trước.

 Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

2. Bài tập Russian Twist

Bước 1: Bạn ngồi trên sàn nhà, 2 chân giơ cao và gập lại khoảng 45 độ, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống mặt đất.

 Bước 2: Bạn giữ người hơi nghiêng về phía sau. Đồng thời, 2 tay cầm tạ để trước ngực, ngang với chiều cao của 2 vai.

 Bước 3: Bạn giữ nguyên mông trên sàn, bắt đầu vặn người và 2 tay sang trái, đồng thời văn 2 đầu gối sang phải.

 Bước 4: Chuyển động ngược lại bằng cách vặn thân người và 2 tay sang phải. Đồng thời, hơi vặn 2 đầu gối sang trái. Lặp lại 2 động tác này nhiều lần.

3. Side Plank Leg Lift

Bước 1: Bạn nằm nghiêng người về bên trái. Khuỷu tay và cẳng tay trái chống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.

 Bước 2: Bạn giữa lưng và chân thẳng.

 Bước 3: Bạn nâng chân phải lên cao, thở ra. Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây.

 Bước 4: Sau đó, bạn hạ chân xuống hít vào. Và lặp lại các bước nhiều lần trong 1 buổi tập.

 Bước 5: Lặp lại bài tập này với bên phải bằng cách nằm nghiêng sang phải.

4. Crunches

Bước 1: Nằm ngửa và gập cả hai đầu gối một góc 90 độ.

Bước 2: Hai tay duỗi song song hai bên ngoài hoặc đặt nhẹ sau đầu nếu bài tập này khiến bạn hơi mỏi cổ (trường gặp ở những người mới bắt đầu tập). Hoặc hai tay có thể khoang lại đặt trước ngực để bạn không dùng lực từ tay mà tập trung dùng cơ bụng.

Bước 3: Thực hiện gập bụng, để ngực hướng về phía đầu gối.

Bước 4: Khi bạn hạ xuống khỏi tư thế gập người, từ từ hạ xuống cho tới khi lưng chạm sàn nhưng đầu vẫn nâng lên khỏi mặt đất.

Bước 5: Tiếp tục gập lên thêm 14 lần nữa.

Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng cách cầm thêm một quả tạ ở trên tay.

5. Dumbbell Side Bend

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng cầm một quả tạ trên tay (hoặc một chiếc túi xách) với khuỷu tay hơi cong.
• Bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu, đặt ở hông hoặc bạn có thể giữ nó ở bên cạnh người.

Cách thực hiện tập bụng với tạ tay:

Bước 1: Hít vào khi hạ tạ xuống bằng cách uốn cong eo sang bên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ bên hông. Giữ cho chuyển động từ từ để cảm nhận vùng eo được kéo căng.

Bước 2: Thở ra khi bạn gập eo sang ngang bằng nhau theo hướng ngược lại để nâng quả tạ lên.

Thực hiện 15 lần cho mỗi bên.