Thực hiện bài tập cho người đau lưng sẽ là lựa chọn bổ trợ hoàn hảo dành cho những ai đang bị đau nhức vùng lưng trên, lưng dưới hoặc đau cột sống.
Những bài tập cho người người đau lưng thường tập trung chủ yếu ở các động tác cải thiện sức mạnh cho cơ lưng và bụng. Các bài tập này sẽ giúp hạn chế tình trạng căng cơ, thư giãn cột sống và giảm đau hiệu quả
1. Bird dog
Cách thực hiện: • Bắt đầu với tư thế con mèo, khoảng cách hai đầu gối rộng bằng hông. • Hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn, rộng bằng vai. • Giữ cột sống thẳng, không cong lưng. • Mở rộng chân phải của bạn về phía sau và cánh tay trái của bạn thẳng về phía trước. • Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, trở lại và lặp lại hai lần cho mỗi bên.
2. Cat-Camel
Cách thực hiện: • Chống tay và đầu gối xuống sàn. • Thư giãn đầu của bạn và để nó rũ xuống. • Nâng phần lưng lên, hướng về phía trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy lưng trên, giữa và dưới căng ra. • Giữ tư thế này lâu đến khi cảm thấy thoải mái, hoặc khoảng 15 đến 30 giây. • Quay trở lại vị trí ban đầu • Để lưng của bạn lắc lư bằng cách ấn bụng xuống sàn. Nâng mông của bạn về phía trần nhà. • Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây. • Thực hiện bài tập này 2 đến 4 lần
3. Backward Bend
Cách thực hiện • Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước. • Đặt hai tay lên lưng, lòng bàn tay ngang hông. • Kéo tay dài qua cột sống, đến hết đỉnh đầu của bạn. • Giữ thẳng chân, ưỡn người về phía sau, không ưỡn cổ. • Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 đến 5 giây. • Sau đó, bạn trở lại trạng thái đứng. Lặp lại bài tập này từ 5 đến 10 lần.
4. Piriformis Stretch
Cách thực hiện: • Nằm ở tư thế ngửa. Gập đầu gối phải của bạn sao cho bàn chân phải của bạn đặt phẳng trên sàn. • Bắt chéo chân trái qua bên phải sao cho mắt cá chân trái đặt trên đầu gối phải. • Dùng tay nắm lấy đầu gối trái và kéo nhẹ sang vai đối diện. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông và hông. • Giữ nguyên tư thế này trong 15 đến 30 giây. • Thư giãn và sau đó lặp lại với chân còn lại. • Lặp lại bài tập này này từ 2 đến 4 lần
Dù là một cú gạt bóng ở khoảng cách 3 -30 feet thì bạn đều cần một sự tưởng tượng tốt và cảm giác thoải mái nhất. Nhưng đâu là cốt lõi để bạn có thể làm chủ những cú putt của mình
David Leadbetter đã chỉ ra chìa khoá chính để người chơi hiểu rõ vấn đề của một cú putt. Theo HLV nổi tiếng này, ông đưa ra bài tập khá đơn giản để luyện tập liên quan đến chuyển động của phần thân trên, được biệt là khối cơ bụng. Bạn hãy đan xen hai bàn tay lại và sau đó vào tư thế đặt trước rốn, khuỷu tay cong ra ngoài một góc 45 độ. Giữ cho hông và chân của bạn tĩnh lặng không đung đưa. Bạn hãy xoay cánh tay và vai của bạn qua lại để giúp vận động các cơ cốt lõi. Đây chính xác là cảm giác của chuyển động như khi bạn gạt bóng.
Theo chỉ dẫn của Leadbetter, nếu biết vận dụng chuyển động của cơ lớn ở bụng, thì sẽ gúp dẫn dắt được cánh tay, vai và gậy đi theo đúng một trình tự chuẩn. Nên nhớ là các cơ lớn sẽ làm chuyển động các cơ nhỏ hơn chứ không phải ngược lại. Việc sử dụng được phần lõi cơ chính thì sẽ giúp bạn thư thái được phần tay vai và bớt lo lắng ở mỗi cú gạt. Hãy tập luyện nhiều bài tập này
Đêm hội “Mùa trăng Ciputra Hanoi 2022” đã mang đến một bữa tiệc văn hóa, giải trí và ẩm thực hấp dẫn cho hàng nghìn cư dân tại khu đô thị quốc tế Nam Thăng Long.
Trong ngày hội trăng rằm này, Ciputra Golf & Fitness Club đã luôn được đồng hành cùng chương trình để hỗ trợ và dành tặng những phần quà có giá trị, đem tớinhững trải nghiệm tuyệt vời nhất cho cư dân của Khu đô thị Ciputra Hanoi!
Đêm hội “Mùa trăng Ciputra Hanoi 2022” là một trong những sự kiện cộng đồng thường niên lớn nhất trong năm của khu đô thị Ciputra Hanoi được cư dân mong chờ. Không gian ngập tràn sắc màu từ những đèn lồng và hoa đăng lung linh tại khu vực chụp ảnh lưu niệm và các gian hàng trang trí, như đưa người tham dự lạc vào một thế giới cổ tích diệu kỳ. Nổi bật là sân khấu hoa sen hoành tráng, được trang hoàng cầu kỳ và ấn tượng, khu vực check-in yêu thích của mọi cư dân khi tới đây.
Các tiết mục biểu diễn nghệ thuật hấp dẫn. Những hoạt động vui chơi được tổ chức và phân bổ khắp các khu vực, giúp các bạn nhỏ và gia đình dễ dàng tham gia, từ đoàn tàu hạnh phúc, tea pot ferris, đến đu quay… Bên cạnh đó, những gian hàng làm đèn ông sao hay khu vực vẽ tranh cũng thu hút sự tham gia của nhiều gia đình và các bạn nhỏ. Các bậc ông bà, cha mẹ có thể dạo bộ vòng quanh các gian hàng ẩm thực vùng miền để thưởng trà, ăn bánh và hồi tưởng lại những mùa trăng tuổi thơ của mình cùng con trẻ. Nội dung chính của đêm hội là những hoạt động văn hóa văn nghệ đậm chất dân gian truyền thống như: Múa rối nước, xiếc thú, biểu diễn áo dài và trang phục dân tộc… Tất cả tạo nên một bữa tiệc đêm trăng đặc sắc, hấp dẫn và mang đậm giá trị tinh thần, giá trị nhân văn và tính giáo dục cho thế hệ tương lai. Mùa trăng Ciputra 2022 là hoạt động cộng đồng mà Ciputra Hanoi luôn duy trì tổ chức cho cư dân hàng năm. Năm nay, với sự phối hợp cùng Sunshine Kindergarten, My Gym và V-Art, đêm hội trăng rằm càng lôi cuốn hơn với nhiều hoạt động mới mẻ, hấp dẫn và để lại nhiều ấn tượng cho người tham gia.
Với mong muốn xây dựng cộng đồng cư dân văn minh và đoàn kết, xây dựng một khu đô thị đáng sống tại nội đô, đại diện chủ đầu tư dự án Ciputra Hanoi cho biết, luôn nỗ lực thay đổi và làm mới mình để mỗi mùa trăng đến được tròn đầy, cư dân được viên mãn.
Những bài tập với Barbell là phần không thể thiếu khi bạn đến phòng gym để cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe. Cùng Ciputra Club tìm hiểu một số bài tập cơ bản dưới đây
1. Bài tập tạ Barbell Deadlift
Bài tập tạ barbell deadlift rất đơn giản nên khá thích hợp cho những người mới bắt đầu. Bạn đứng đối diện với thanh tạ, hai bàn chân rộng hơn hông một chút. • Cong đầu gối và hơi hạ phần trên cơ thể xuống. • Nắm lấy thanh tạ và giữ hai tay rộng ngang vai (theo tư thế A trong hình). • Giữ thẳng cánh tay và xiết chặt cơ trọng tâm. • Nâng người thẳng lại và và đồng thời nâng tạ. • Đẩy hông về phía trước và siết chặt cơ mông (theo tư thế B trong hình). • Hạ thấp thanh tạ trở lại tư thế A trong 3 giây. Kết thúc một nhịp. • Bạn tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 nhịp như trên
2. Bài tập tạ single arm landmine row
Bài tập tạ này cho phép bạn chọn mức tạ phù hợp với mình để tập thoải mái hơn. • Bạn kê một đầu thanh tạ vào góc tường rồi thêm tạ vào đầu kia sao cho vừa sức của mình. • Bạn đứng cạnh thanh tạ, hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. • Bạn giữ nguyên hông và hạ thân dưới cho đến khi đùi gần như song song với sàn. • Bạn nắm đầu thanh tạ và để cánh tay trong tư thế tự nhiên (tư thế A trong hình). • Bạn siết tay và kéo nhanh thanh tạ lên ngang ngực (tư thế B trong hình) • Từ từ hạ tạ xuống trở lại tư thế A trong 2 giây. Kết thúc một nhịp. • Bạn tập 10 – 12 nhịp mỗi bên
3. Bài tập tạ landmine reverse lunge
Bạn có thể kết hợp tạ vào tư thế chùng chân (lunge) để bài tập thêm thú vị. • Bạn kê một đầu thanh tạ vào góc tường rồi thêm tạ vào đầu kia sao cho vừa sức của mình. • Bạn nắm đầu thanh tạ bằng tay phải hoặc cả hai tay rồi cong khuỷu tay để nâng tạ lên ngang ngực. • Bạn bước chân trái về sau, giữ thăng bằng cơ thể trên bàn chân phải (tư thế A trong hình). • Bạn hạ đầu gối trái xuống cho đến khi đầu gối gần chạm đất (tư thế B trong hình). • Bạn nhấn gót chân phải để trở về tư thế đứng. Kết thúc một nhịp. Bạn tiếp tục tập 10 – 12 nhịp mỗi bên. Khi đổi bên, bạn hãy đổi luôn tay cầm tạ nếu trước đó chỉ cầm tạ bằng một tay
4. Bài tập tạ barbell benchpress
Bạn chỉ cần có ghế băng tập tạ là có thể tập bài barbell benchpress. • Bạn nằm ngửa trên ghế băng tập tạ. • Cầm một thanh tạ có trọng lượng vừa sức bằng hai tay. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, hai bàn tay phải mở rộng hơn vai (tư thế A trong hình). • Cong khuỷu tay để từ từ hạ thanh tạ xuống ngực trong 3 giây (tư thế B trong hình). • Đẩy thanh tạ trở lại lên đến tư thế A. Kết thúc một nhịp. Bạn tiếp tục tập 10 – 12 nhị
Xử lý bóng quanh Green là điều gặp thường xuyên trong mỗi trận golf của bất cứ ai. Mặc dù khoảng cách rất gần cờ rồi nhưng để có kỹ năng tốt ở cú đánh này cũng không phải dễ dàng.
Có thể thấy các Pro hay nhiều người chip hay pitch bóng đều có khả năng sử dụng bounce (phần đế bên dưới gậy) rất tốt. Họ muốn cú đánh sao cho đi nhẹ từ bên dưới trước khi mặt gậy tiếp xúc vào bóng. Điều này tạo nên một cú trượt đẹp bên dưới bóng và tạo ra cú đánh mềm mại. Mặc dù vậy đây là một trong những ký thuật đòi hỏi cảm giác, sự tinh tế cho bất cứ ai.
Một gợi ý để có thể thực hành tốt cú đánh này, đó là bạn hãy lấy một đồng xu đặt trước bóng tầm 5 cm (vùng 5cm này có là vùng để trượt cho phần đáy gậy), nơi gậy xém vào cỏ trước khi đánh vào bóng. Bạn thiết lập tư thế đánh chip bóng như thông thường, nhưng thay vì đánh trúng bóng thì hãy tập đánh phần boune chạm vào đồng xu. Bài tập này giúp những người chơi hay kéo gậy lên sớm có thể giữ đầu gậy đi lâu hơn, trượt được trên cỏ trước khi vào bóng. Thực hành liên tục bạn sẽ có những cú đánh kiểm soát khoảng cách, độ xoáy tốt khi phải xử lý xung quanh green.
Zone Golf là một trong những chuỗi phân phối đồ thể thao golf uy tín và có nhiều năm kinh nghiệm tại Việt Nam, đơn vị đã song hành với Ciputra Club từ ngày thời gian thành lập cho đến nay và sẽ mở rộng hơn gian hàng trong thời gian tới. ZoneGolf cung cấp đa dạng các mặt hàng sản phẩm trong đó nổi bật là Srixon, XXO, Cleverland, Duca Del Cosma….
Không phải những trận thi đấu so tài tầm cỡ hay theo những giải đấu nên phần lớn người chơi golf giải trí sẽ bỏ qua, vô tình hoặc không biết có nhiều quy tắc luật đã bị phá vỡ.
Golf vẫn luôn là bộ môn đề cao tình thân chơi và hiểu luật thông qua cách ứng xử đúng đắn.Dưới đây là 8 quy tắc Luật mà người chơi golf phá vỡ nó mà không để ý
1.Nhặt bóng để xác định mà không đánh dấu vị trí.
Đây là quy tắc vi phạm phổ biến của phần lớn người chơi giải trí phong trào. Thực tế là những cuộc chơi này họ thường qua loa xuề xoà cho nhau để cho nhanh đảm bảo cuộc chơi và việc xê dịch đôi chút hay có phải bóng của họ hay không cũng không quan trọng. Thực tế việc làm này đã vi phạm luật golf cơ bản. Luật hiện nay đã nới lỏng việc khi bạn xác định bóng mà không cần gọi đối phương đến cùng để xác nhận tuy nhiên điều tối thiểu khi xác định bóng là cần phải đánh dấu vị trí trước.
Theo luật 7.3: Tìm bóng và xác định bóng
2. Lau cát trên khu vực rìa ngoài green.
Đây là khu vực có tên là fringe. Việc người chơi phủi cát trên green thì không vi phạm luật nhưng trên khu vực rìa ngoài green thì đã vi phạm quy tắc. Cát và sỏi được coi là vật thể tự nhiên rời chỉ trên green. Điều đó có nghĩa là ở bất kỳ khu vực nào khác ngoài green gồm cả Fringe, người chơi phải giữ nguyên hiện trạng. Thực tế đây là điều luật mà cả những tay golf hàng đầu thế giới vẫn vi phạm. Đơn cử như Rory McIlroy bị phạt vì lỗi này ở sự kiện Abu Dhabi vài năm trước. Người chơi được phép phủi cát ở fringe đi với điều kiện bóng đã nằm yên và cát bị bay lên do người chơi khác đánh bóng từ bunker lên khiến cho cát bay tung toé vung vãi lấp hết đường line.
Theo luật 8.1a: Các hành động của người chơi làm cải thiện điều kiện cú đánh
3. Sử dụng Slope ở máy bắn khoảng cách
Ở một số giải đấu tiêu biểu do không có quyển yardage book, Hội đồng trọng tài sẽ cho phép người chơi sử dụng máy bắn đo khoảng cách. Tuy nhiên họ phải đảm bảo tắt chức năng tính slope đi. Việc bạn dùng máy đo có đo độ dốc ở các trận golf giải trí và luôn bật sẵn chức năng này thì không sao. Nhưng việc quên không tắt và dùng khi thi đấu ở những giải có quy định, bạn sẽ vi phạm luật và nếu tiếp tục sử dụng thì sẽ bị truất quyền thi đấu. Hãy chú ý điều này!
Theo luật 4.3a: Sử dụng trangt thiết bị
4. Xác định điểm giải thoát gần nhất không đúng
Đây là một trong những điều luật khiến nhiều người chơi bị mông lung nhất. Có thể họ biết sẽ phải tìm điểm giải thoát nhưng cách thức thực hiện thì không phải ai cũng nắm rõ. Khi người chơi đưa bóng vào đường xe điện hay gần những vật thể không thể di dời, bắt buộc phải tìm điểm giải thoát. Việc không nắm đúng luật khiến nhiều người chơi thả bóng sai quy tắc là khá nhiều.Phần lớn thưởng thả bóng với vị trí Nicest to the point ( vị trí đẹp nhất) thay vì Nearest to the point như yêu cầu.
Theo luật 16.1: Các điều kiện sân bất thường
5. Hỏi bạn chơi vừa đánh gậy gì
Phần này có lẽ là lỗi phổ biến nhất của người chơi golf phong trào nghiệp dư. Những trận chơi vui thì việc này coi như là bỏ qua và không sao. Tuy nhiên chuẩn trong luật golf và việc bạn sẽ đấu ở giải, hỏi bạn chơi vừa đánh gậy gì là đã vi phạm vào luật đưa ra lời khuyên được quy định rất rõ. Bạn có thể hỏi về khoảng cách tuy nhiên không được phép nhận những lời khuyên để cải thiện khả năng chơi và tính toán chiến thuật trừ khi là đồng đội trong đấu match.
Luật 10.2 a: Lời khuyên và sự hỗ trợ khác
6. Gạt vào hố sai lượt ở Matchplay
Một tình huống nhỏ nhưng có thể gây ra tranh cái về thứ tự chơi ở matchplay. Sau khi bạn gạt không thành công bóng nằm cách hố tầm vài inches và bạn chơi chưa hoàn thành hố. Không ít người sẽ có cú gõ bóng vào hố luôn. Tuy nhiên ở đấu đối kháng, đối thủ có quyền yêu cầu bạn đặt bóng lại vì gạt sai lượt khi mà họ vẫn chưa thực hiện cú đánh. Bạn sẽ không vi phạm quy tắc nếu như ở tình huống đó bạn hỏi đối thủ đồng ý cho cầm bóng lên và đồng ý kết quả của hố đó.
Luật 6.4a: Thứ tự đánh khi chơi một hố
7. Đánh từ khu vực gạt bóng sai.
Không ít sân đấu có những khu vực green của 2 hố liền nhau hoặc có các green phụ bên cạnh. Nhiều người chơi đưa bóng vào khu vực green không đúng với hố đấu của mình. Một cách tự nhiên là nhiều golfer sẽ thực hiện luôn cú gạt từ green sai đó sang green của mình đang chơi. Thực tế là họ đã vi phạm luật khi thực hiện cú đánh ở khu vực Green sai này.
Luật 13.1f: Giải thoát bóng khỏi khu vực gạt bóng sai
8. Đánh bóng dự phòng mà không tuyên bố với đối thủ cũng như bạn cùng nhóm
Đây là quy tắc tối thiểu nhất nhưng không ít người chơi vi phạm thường xuyên. Người chơi sau khi phát bóng vào OB hoặc có thể mất trừ khi bóng vào khu vực bẫy đỏ, xuống nước thì muốn đánh bóng dự phòng cần phải tuyên bố với mọi người. Nếu bạn thực hiện cú đánh đi trước khi nói với đối thủ là đánh bóng dự phòng, thì quả bóng này được coi là bóng trong cuộc dù bạn tìm thấy quả bóng đầu tiên nằm đẹp trên fairway.
Chân vòng kiềng ảnh hưởng nhiều đến dáng người khiến nhiều chị em tự ti. Tuy nhiên, chị em có thể khắc phục nhược điểm này bằng các bài tập pilates cho chân vòng kiềng. Những bài tập này không chỉ giúp chân thẳng mà còn giúp cho cơ đùi lẫn vòng 3 của bạn trở nên săn chắc hơn.
1. Pilates Roll-up Đây là một trong những bài tập pilates cho chân vòng kiềng được nhiều người áp dụng và có hiệu quả. Cách thực hiện như sau: • Cơ thể nằm ở tư thế chữ “V” và đặt quả bóng pilates ở giữa hai đầu gối. • Nâng phần thân trên lên và kết hợp nâng hai tay lên phía trước. • Hít vào thật sâu và nâng tay nhẹ qua ngực. Sau đó, thở ra từ từ và hạ thấp người nằm xuống tấm thảm. • Tiếp tục hít sâu vào và vươn thẳng hai tay qua đầu. Thở ra và đưa hai tay lên trên ngực và nâng thân người khỏi tấm thảm. • Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập này nhiều lần
2. Bài tập Side-lying Leg Circles Bài tập này giúp đùi và mông trở nên săn chắc hơn. Đồng thời đây cũng là bài tập pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả, giúp chân thẳng và thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
• Nằm nghiêng trên sàn, đặt khuỷu tay ở dưới vai và hai chân xếp chồng lên nhau. • Nâng cao chân trên của bạn lên khi bạn thực hiện động tác xoay tròn bàn chân. • Thực hiện các động tác xoay tròn nhỏ khoảng 20 lần lặp lại theo một hướng và sau đó hoàn thành 20 lần theo hướng khác. • Lật người sang bên kia và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. • Đừng quên kiểm soát nhịp thở của bạn trong lúc tập luyện
3. Bài tập Shoulder Hip Bridge Cách thực hiện:
• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn và đầu gối cong lại. • Nâng hông và nghiêng khung xương sườn lên trên. • Đặt tay trên sàn dọc theo hai bên người. • Nâng chân phải lên trần nhà, chân trái cong lại mặt bàn chân tiếp xúc mặt sàn, tạo thành tư thế cây cầu. • Giữ vị trí này khoảng vài phút, sau đó bạn hạ chân phải sang một bên ở tư thế nửa đứng và thu người về giữa. Đảm bảo giữ cho xương chậu ổn định mà không nghiêng sang một bên khi chân di chuyển ra khỏi cơ thể. • Hít thở trong suốt quá trình luyện tập, tập trung hít vào thở ra đồng thời kéo chân về trung tâm. Hoàn thành bài tập này khoảng 15-20 lần. Trong khi giữ hông nâng lên và sau đó lặp lại tương tự với chân còn lại
4. Bài tập Leg lifts Cách thực hiện: • Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân song song và khoảng cách rộng bằng hông. • Tiếp đó bạn hãy nhẹ nhàng thắt chặt phần lưng và nhấc một chân lên trên mà không di chuyển hông, xương chậu hoặc lưng. • Hít vào thật sâu để giữ nguyên tư thế này. • Thở ra để nâng chân thứ hai lên, không hóp bụng hoặc ưỡn lưng. • Hít thở và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. • Thở ra đều đặn và đưa chân về lại tư thế ban đầu.
