Những bài tập với Barbell là phần không thể thiếu khi bạn đến phòng gym để cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe. Cùng Ciputra Club tìm hiểu một số bài tập cơ bản dưới đây

1. Bài tập tạ Barbell Deadlift

Bài tập tạ barbell deadlift rất đơn giản nên khá thích hợp cho những người mới bắt đầu. Bạn đứng đối diện với thanh tạ, hai bàn chân rộng hơn hông một chút.
• Cong đầu gối và hơi hạ phần trên cơ thể xuống.
• Nắm lấy thanh tạ và giữ hai tay rộng ngang vai (theo tư thế A trong hình).
• Giữ thẳng cánh tay và xiết chặt cơ trọng tâm.
• Nâng người thẳng lại và và đồng thời nâng tạ.
• Đẩy hông về phía trước và siết chặt cơ mông (theo tư thế B trong hình).
• Hạ thấp thanh tạ trở lại tư thế A trong 3 giây. Kết thúc một nhịp.
• Bạn tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 nhịp như trên

2. Bài tập tạ single arm landmine row

Bài tập tạ này cho phép bạn chọn mức tạ phù hợp với mình để tập thoải mái hơn.
• Bạn kê một đầu thanh tạ vào góc tường rồi thêm tạ vào đầu kia sao cho vừa sức của mình.
• Bạn đứng cạnh thanh tạ, hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
• Bạn giữ nguyên hông và hạ thân dưới cho đến khi đùi gần như song song với sàn.
• Bạn nắm đầu thanh tạ và để cánh tay trong tư thế tự nhiên (tư thế A trong hình).
• Bạn siết tay và kéo nhanh thanh tạ lên ngang ngực (tư thế B trong hình)
• Từ từ hạ tạ xuống trở lại tư thế A trong 2 giây. Kết thúc một nhịp.
• Bạn tập 10 – 12 nhịp mỗi bên

3. Bài tập tạ landmine reverse lunge

Bạn có thể kết hợp tạ vào tư thế chùng chân (lunge) để bài tập thêm thú vị.
• Bạn kê một đầu thanh tạ vào góc tường rồi thêm tạ vào đầu kia sao cho vừa sức của mình.
• Bạn nắm đầu thanh tạ bằng tay phải hoặc cả hai tay rồi cong khuỷu tay để nâng tạ lên ngang ngực.
• Bạn bước chân trái về sau, giữ thăng bằng cơ thể trên bàn chân phải (tư thế A trong hình).
• Bạn hạ đầu gối trái xuống cho đến khi đầu gối gần chạm đất (tư thế B trong hình).
• Bạn nhấn gót chân phải để trở về tư thế đứng. Kết thúc một nhịp.
Bạn tiếp tục tập 10 – 12 nhịp mỗi bên. Khi đổi bên, bạn hãy đổi luôn tay cầm tạ nếu trước đó chỉ cầm tạ bằng một tay

4. Bài tập tạ barbell benchpress

Bạn chỉ cần có ghế băng tập tạ là có thể tập bài barbell benchpress.
• Bạn nằm ngửa trên ghế băng tập tạ.
• Cầm một thanh tạ có trọng lượng vừa sức bằng hai tay. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, hai bàn tay phải mở rộng hơn vai (tư thế A trong hình).
• Cong khuỷu tay để từ từ hạ thanh tạ xuống ngực trong 3 giây (tư thế B trong hình).
• Đẩy thanh tạ trở lại lên đến tư thế A. Kết thúc một nhịp.
Bạn tiếp tục tập 10 – 12 nhị