Top 5 Bài Tập Tay Thon Gọn Dành Cho Các Chị Em - Ciputra Club

Top 5 Bài Tập Tay Thon Gọn Dành Cho Các Chị Em

1. Động tác Dumbbells Bicep Curls – Đẩy tạ lên Xingu

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ, để thả lỏng tay.

Bước 2: Dùng cẳng tay nâng tạ nên, phần bắp tay giữ cố định không di chuyển. Nếu tập đúng thì lúc này tạ sẽ ở vị trí gần ngang vai.

Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục nâng tạ.

Bước 4: Lặp lại khoảng 10 – 20 lần.

2. Động tác Standing Dumbbell Tricep Extension – Tập tay sau với tạ đơn

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn có thể chọn đứng hoặc ngồi thoải mái, hai tay cầm tạ đơn sau đó nâng lên trên đầu, cố định khuỷu tay

Bước 2: Hít vào từ từ hạ phần cẳng tay ra sau đầu

Bước 3: Đẩy ngược tạ lên lại và thở ra. Lặp lại các bước trên khoảng 10 – 20 lần

3. Động tác Dumbbell Skull Crusher – Tập tạ với tư thế nằm

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm thẳng tay chân, thả lỏng trên tấm thảm. Sau đó, gập gối 90 độ, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V sau cho đùi song song với mặt đất.

Bước 2: Hai tay cầm tạ, khuỷu tay gập xuống 90 độ sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau

Bước 3: Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác ngày liên tục trong vòng 10 – 20 lần

4. Động tác Bench Dips – Chống đẩy ngược với ghế

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai bàn tay đặt xuống ghế, ngón tay xoay về phía cơ thể, hai chân thẳng.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống cho đến khi mông chạm sàn rồi.

Bước 3: Tâng người lên ngang ghế nhờ việc di chuyển căng cánh tay và chùn cánh tay.

Bước 4: Trở về vị trí bạn đầu và lặp lại động tác này trong vòng 10-20 lần.

5. Động tác Plank with dumbbell raises – Plank kết hợp nâng tạ

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm nghiêng 1 bên. Gập khuỷu 90 độ chống xuống đất làm điểm tựa nâng cơ thể lên.

Bước 2: Tay còn lại cầm tạ duỗi thẳng lên cao sao cho lòng bàn tay hướng cùng phía với cơ thể.

Bước 3: Hạ tay cầm tạ từ từ xuống phía trước cho đến khi song song với mặt đất, sao cho lòng bàn tay hướng xuống đất. Bước 4: Giữ khoảng 5s và tiếp tục lặp lại động tác này cho đến khi mỏi cánh tay.