Cánh tay thiếu săn chắc là một trong những nguyên nhân khiến chị em khó mặc các mẫu váy áo hở vai, hai dây hay bikini. Đừng lo lắng, những bài tập tay cho nữ dưới đây sẽ giúp chị em đánh bay mỡ bắp tay , tự tin diện những các mẫu váy áo theo sở thích
1. Động tác Dumbbells Bicep Curls – Đẩy tạ lên xuống
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ, để thả lỏng tay.
Bước 2: Dùng cẳng tay nâng tạ nên, phần bắp tay giữ cố định không di chuyển. Nếu tập đúng thì lúc này tạ sẽ ở vị trí gần ngang vai.
Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục nâng tạ.
Bước 4: Lặp lại khoảng 10 – 20 lần.
2. Động tác Standing Dumbbell Tricep Extension – Tập tay sau với tạ đơn
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn có thể chọn đứng hoặc ngồi thoải mái, hai tay cầm tạ đơn sau đó nâng lên trên đầu, cố định khuỷu tay
Bước 2: Hít vào từ từ hạ phần cẳng tay ra sau đầu
Bước 3: Đẩy ngược tạ lên lại và thở ra. Lặp lại các bước trên khoảng 10 – 20 lần
3. Động tác Dumbbell Skull Crusher – Tập tạ với tư thế nằm
Cách thực hiện
Bước 1: Nằm thẳng tay chân, thả lỏng trên tấm thảm. Sau đó, gập gối 90 độ, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V sau cho đùi song song với mặt đất.
Bước 2: Hai tay cầm tạ, khuỷu tay gập xuống 90 độ sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau
Bước 3: Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác ngày liên tục trong vòng 10 – 20 lần
4. Động tác Bench Dips – Chống đẩy ngược với ghế
Cách thực hiện:
Bước 1: Hai bàn tay đặt xuống ghế, ngón tay xoay về phía cơ thể, hai chân thẳng.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống cho đến khi mông chạm sàn rồi.
Bước 3: Tâng người lên ngang ghế nhờ việc di chuyển căng cánh tay và chùn cánh tay.
Bước 4: Trở về vị trí bạn đầu và lặp lại động tác này trong vòng 10-20 lần.
5. Động tác Plank with dumbbell raises – Plank kết hợp nâng tạ
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm nghiêng 1 bên. Gập khuỷu 90 độ chống xuống đất làm điểm tựa nâng cơ thể lên.
Bước 2: Tay còn lại cầm tạ duỗi thẳng lên cao sao cho lòng bàn tay hướng cùng phía với cơ thể.
Bước 3: Hạ tay cầm tạ từ từ xuống phía trước cho đến khi song song với mặt đất, sao cho lòng bàn tay hướng xuống đất.
Bước 4: Giữ khoảng 5s và tiếp tục lặp lại động tác này cho đến khi mỏi cánh tay.
