Đối với những người mới tập gym thì bạn nên cân đối thời gian và cường độ tập luyện phù hợp. Luyện tập quá sức chưa chắc đã mang đến hiệu quả mong muốn cho bạn đâu. Khoảng thời gian phù hợp với những người mới tập từ 1-3 tháng là từ 45-60 phút/ ngày. Trong mỗi buổi tập, bạn nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tối ưu hoá hiệu quả tác động lên các nhóm cơ. Lưu ý thời gian nghỉ giữa các bài tập đừng nên quá dài, để tránh các nhóm cơ bị nguội khiến bạn lại phải khởi động làm nóng trở lại. 

Để phát triển các nhóm cơ phần thân dưới và nâng cao hiệu quả tăng cơ thì bạn nên áp dụng một số bài tập dưới đây: 

Jump Squat

Đây là bài tập tác động sâu vào các nhóm cơ phần thân dưới, đốt cháy mỡ thừa, từ đó giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm cho vòng 3 trở nên săn chắc hơn. 

Cách tiến hành bài tập như sau: 

• Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân đứng rộng bằng vai
• Đưa cánh tay lên trên và bàn tay đặt ra phía sau đầu 
• Hít một hơi thật sâu và siết chặt cơ bụng, mông, trùng gối và đẩy phần hông về phía sau 
• Nhấn gót chân xuống mặt sàn, giữ căng cơ đùi ở thế chuẩn bị và bật nhảy lên càng cao càng tốt. 
• Khi mũi chân tiếp xúc trở lại mặt đất thì ngay lập tức đưa cơ thể ở thế ngồi xổm và chuẩn bị bật nhảy lên 
• Lặp lại các động tác tương tự từ 20-30 lần. 

Lưu ý: Bạn không nên thực hiện bài tập này nếu như đang gặp phải những chấn thương về mắt cá, khớp gối…

Dumbbell Split Squat với tạ

Nếu muốn cải thiện thân hình cò hương thì đây chính là bài tập mà bạn không nên bỏ qua bởi nó sẽ giúp cho cơ đùi trở nên săn chắc và khoẻ mạnh hơn đấy.

Cách thức tiến hành bài tập được thực hiện như sau: 

• Lựa chọn 2 quả tạ từ 0.5-3kg tuỳ theo vóc dáng cũng như cường độ tập luyện của từng người, cầm hai bên tay. Lòng bàn tay đối diện nhau.
• Chân phải bước lên trước, chân trái lùi về phía sau
• Từ từ đưa cơ thể xuống thấp, chùng chân trái, chân phải vuông góc với gối, giữ nguyên tay
• Giữ tư thế như vậy trong vòng 10s rồi quay trở về động tác ban đầu. Lặp lại mỗi bên chân 5 lần cho mỗi bài tập. 

Sumo Squat 

Đây là một trong những bài tập cải thiện vóc dáng cho người gầy mà dân tập gym đều không thể bỏ qua. Các động tác của bài tập này sẽ giúp tạo nên những nét cơ bản cho cơ thể. Từ cải thiện vóc dáng gầy yếu nếu chăm chỉ tập luyện. 

Cách thức tiến hành bài tập 

• Hai chân đứng thẳng, mở rộng hơn vai, mũi chân tạo thành một góc 45 độ 
• 2 tay nâng lên rồi thực hiện bài tập Squat, 2 gối đẩy ra ngoài rồi nhấn mạnh 2 gót chân xuống sàn khi đẩy người lên 

Lưu ý: 

Nên kéo dãn cơ bắp sau khi tập luyện để tránh hiện tượng căng cơ xuất hiện và tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. 

Để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất, bạn nên kết hợp với chế độ nghỉ ngơi điều độ, ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi đêm và nếu có thể thì hãy dành thời gian 1 tiếng để nghỉ trưa.