Vòng eo con kiến hay thân hình thắt đáy lưng ong không chỉ là nét đẹp đặc trưng của phái đẹp mà còn là niềm kiêu hãnh của không ít chị em mà bất cứ bạn gái nào cũng mong muốn. Cùng Ciputra Club tìm hiểu 5 bài tập bụng hiệu quả nhất giúp phái đẹp đạt được mục tiêu tập luyện nhé (Click từng ảnh để xem hướng dẫn bài tập)
1. Plank
Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy, 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay.
Bước 2: Lưng thẳng, từ vai đến gót chân đều tạo thành một đường thẳng nằm trên một mặt phẳng. Mắt nhìn về phía trước.
Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.
2. Bài tập Russian Twist
Bước 1: Bạn ngồi trên sàn nhà, 2 chân giơ cao và gập lại khoảng 45 độ, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống mặt đất.
Bước 2: Bạn giữ người hơi nghiêng về phía sau. Đồng thời, 2 tay cầm tạ để trước ngực, ngang với chiều cao của 2 vai.
Bước 3: Bạn giữ nguyên mông trên sàn, bắt đầu vặn người và 2 tay sang trái, đồng thời văn 2 đầu gối sang phải.
Bước 4: Chuyển động ngược lại bằng cách vặn thân người và 2 tay sang phải. Đồng thời, hơi vặn 2 đầu gối sang trái. Lặp lại 2 động tác này nhiều lần.
3. Side Plank Leg Lift
Bước 1: Bạn nằm nghiêng người về bên trái. Khuỷu tay và cẳng tay trái chống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
Bước 2: Bạn giữa lưng và chân thẳng.
Bước 3: Bạn nâng chân phải lên cao, thở ra. Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây.
Bước 4: Sau đó, bạn hạ chân xuống hít vào. Và lặp lại các bước nhiều lần trong 1 buổi tập.
Bước 5: Lặp lại bài tập này với bên phải bằng cách nằm nghiêng sang phải.
4. Crunches
Bước 1: Nằm ngửa và gập cả hai đầu gối một góc 90 độ.
Bước 2: Hai tay duỗi song song hai bên ngoài hoặc đặt nhẹ sau đầu nếu bài tập này khiến bạn hơi mỏi cổ (trường gặp ở những người mới bắt đầu tập). Hoặc hai tay có thể khoang lại đặt trước ngực để bạn không dùng lực từ tay mà tập trung dùng cơ bụng.
Bước 3: Thực hiện gập bụng, để ngực hướng về phía đầu gối.
Bước 4: Khi bạn hạ xuống khỏi tư thế gập người, từ từ hạ xuống cho tới khi lưng chạm sàn nhưng đầu vẫn nâng lên khỏi mặt đất.
Bước 5: Tiếp tục gập lên thêm 14 lần nữa.
Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng cách cầm thêm một quả tạ ở trên tay.
5. Dumbbell Side Bend
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng cầm một quả tạ trên tay (hoặc một chiếc túi xách) với khuỷu tay hơi cong.
- Bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu, đặt ở hông hoặc bạn có thể giữ nó ở bên cạnh người.
Cách thực hiện tập bụng với tạ tay:
Bước 1: Hít vào khi hạ tạ xuống bằng cách uốn cong eo sang bên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ bên hông. Giữ cho chuyển động từ từ để cảm nhận vùng eo được kéo căng.
Bước 2: Thở ra khi bạn gập eo sang ngang bằng nhau theo hướng ngược lại để nâng quả tạ lên.
Thực hiện 15 lần cho mỗi bên.