Plank là một bài tập sức mạnh cốt lõi đẳng áp giúp điều chỉnh vòng eo và cải thiện tư thế. Tùy thuộc vào kiểu plank, bạn cũng có thể tập lưng, cánh tay, vai, cơ mông và gân kheo.Dưới đây là một số biến thể plank mà bạn có thể thực hiện trong vòng chưa đầy 30 phút để có cơ bụng phẳng.
1. Plank đầu gối
Nếu động tác plank thông thường quá khó, hãy thử hạ đầu gối xuống sàn. Giữ lưng thẳng và căng cơ. Thực hành động tác này cho đến khi bạn có thể thực hiện được một động tác plank tiêu chuẩn hoàn toàn.
2. Plank cao
Động tác plank cao nhắm vào trọng tâm và tác dụng lên cánh tay, mông và chân. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên mặt đất. Tay và đầu gối của bạn phải rộng bằng vai. Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và đẩy chân ra sau, đưa cơ thể về trạng thái mở rộng hoàn toàn.
Khi bạn đã ở đó, hãy đảm bảo hai chân rộng bằng vai để bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy vị trí ổn định hơn, hai bàn chân gần nhau hơn sẽ khiến bài tập trở nên khó khăn hơn.
3. Plank một tay
Đến tư thế plank cao. Chuyển cơ thể sang một bên và giữ thăng bằng trên cánh tay phải. Đưa tay trái ra trước. Giữ ít nhất 10 giây rồi hạ người xuống sàn. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.
4. Plank một chân
Để vào tư thế này, hãy bắt đầu từ tư thế plank tiêu chuẩn và kéo rốn về phía cột sống. Bắt đầu ở tư thế plank và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất sao cho gót chân ngang bằng với xương chậu. Giữ tư thế này trong 10 giây.
5. Động tác plank nghiêng
Đến tư thế plank cao, ấn tay phải vào thảm và xoay người sao cho trọng lượng dồn vào mép ngoài của bàn chân phải, chồng chân trái lên trên và mở rộng cánh tay trái với các ngón tay hướng lên trời. Siết cơ bụng dưới và gồng toàn bộ phần cơ. Giữ trong 60 giây.
6. Động tác plank vặn hông
Từ tư thế plank tiêu chuẩn, từ từ vặn cả hông sang bên trái. Đi xuống nhưng không chạm sàn. Quay trở lại tư thế plank và lặp lại ở bên phải.
7. Động tác plank cá heo
Nó hoạt động trên cơ bụng, lưng, cánh tay và vai. Đến tư thế plank tiêu chuẩn. Nâng hông lên, giữ nguyên trong 10 giây và trở lại tư thế plank bình thường. Lặp lại động tác này 8 – 10 lần
8. Động tác plank với chân di chuyển
Biến thể plank này hoạt động trên cánh tay, lõi, thân dưới và giúp tim bơm máu. Bắt đầu ở tư thế plank tiêu chuẩn với hai bàn chân sát vào nhau.
Bắt đầu thực hiện động tác bật nhảy hoặc di chuyển từng chân sao cho hai chân mở rộng sang hai bên, sau đó đưa chúng lại với nhau. Cố gắng thực hiện biến thể nhanh hơn để có kết quả tốt hơn. Thực hiện động tác 30 lần.