Categorized as: Ciputra Club

Kỹ Thuật Squat Đúng Kỹ Thuật Và Hiệu Quả Nhất

SQUAT có rất nhiều biến thể, hôm nay tôi chỉ nói về High Bar Squat là động tác chung nhất và nhiều người tập. Chia ra làm 3 giai đoạn như sau :

Set Up (chuẩn bị)

  • Vị trí thanh đòn: thanh tạ sẽ nằm ở đỉnh 2 cầu vai
  • Không để tạ quá cao tì vào xương sống cổ, sẽ đổ người về phía trước
  • Không để tạ quá thấp, mất điểm tì không kiểm soát cân bằng được tạ, sẽ tuột ngay và đổ người ra sau
  • Vị trí tay: Tuỳ vào từng người có người tay dài, vị trí cầm sẽ xa hơn so với người tay ngắn. Hãy tìm vị trí cầm bạn cảm thấy thoải mái phù hợp với bạn nhất ( tránh bị căng cổ tay và cẳng tay )
  • Xương bả vai và cơ lưng trên: Siết chặt phần lưng trên, 2 xương bả vai đưa sát lại gần nhau
  • Khuỷu tay: Luôn luôn hạ khuỷu tay xuống gần ngang người. Làm vậy sẽ chắc chắn bạn luôn giữ được vị trí gồng chặt của 2 xương bả vai và phần lưng trên
  • Ngực: Luôn luôn phải ưỡn cao
  • Đầu/cổ: Để tự nhiên, giữ 1 đường thẳng kéo dài từ cổ tới thắt lưng. Mắt nhìn thẳng, hơi chéo xuống 1 chút
  • Vị trí chân trước khi nhấc tạ khỏi giá: ngang bằng vai hoặc hông

Thực Hiện Động Tác:

  • Đứng thẳng, nhấc tạ khỏi giá, lùi về sau 1 đến 2 bước
  • Khuỷu tay: hạ thấp.
  • Lưng trên: gồng chặt.
  • Cơ bụng: gồng chặt.
  • Mông: gồng chặt
  • Đùi: gồng chặt.
  • Độ sâu khi Squat: sâu nhất có thể (tùy thuộc vào mỗi người nhưng nên vượt qua 90 độ)
  • Tuỳ vào độ linh hoạt của người tập mà độ sâu khi squat sẽ có sự khác biệt. Hầu hết những bạn mới tập với độ linh hoạt kém sẽ thấy khó khi xuống sâu vượt qua vuông góc. Vì thế bạn cần phải thực hiện những bài tập để cải thiện độ linh hoạt và mục tiêu bắt buộc của bạn là squat vượt qua vuông góc
  • Đối với người lưng ngắn chân dài, thân trên sẽ hơi đổ về trước hoặc thân trên sẽ đổ về trước hơn khi thực hiện Low bar squat. Tuy nhiên mục tiêu cố định ở đây là thanh tạ sẽ luôn di chuyển trên đường trung điểm của bàn chânxuyên suốt quá trình thực hiện bài tập
  • Đường đi xuống: Đầu gối và hông hạ thấp cùng `1 thời điểm. Điều này sẽ tránh đầu gối bị dướn về trước quá xa và tránh thân trên đổ gập về trước quá nhiều
  • Mũi chân luôn mở sang 2 bên khoảng 15-30 độ và đây sẽ như là kim chỉ nam chỉ hướng đi của 2 đầu gối
  • Tuyệt đối không để mũi chân thẳng, mũi chân đi 1 hướng và đầu gối 1 toẽ hướng khác

Các lỗi thường gặp khi SQUAT

Khi tập SQUAT có rất nhiều các lỗi , tôi sẽ kể ra 1 vài lỗi mà nhiều người mắc phải cũng như cách sửa chúng để giúp bạn có 1 động tác SQUAT hoàn hảo hơn

  • Lưng trên của bạn không được gồng chặt sẽ dẫn đến thanh đòn bị mất thăng bằng .
  • Khi xuống và lên đầu gối của bạn bị hướng vào trong không đi theo mũi chân. Điều bạn cần làm là mở hông và hướng đầu gối đi theo mũi bàn chân.
  • Khi xuống bị võng lưng và đẩy mông về sau :
  • Đi các loại giầy chạy để tập Squat, điều này sẽ khiến bạn bị mất thăng bằng, dễ đung đưa người, đổ ra sau và trước .

Kỹ Thuật Bơi Ếch Xa Mà Không Bị Mệt

Có rất nhiều người quan tâm xem cách bơi ếch được xa là như thế nào. So với các kiểu bơi khác, bơi ếch khá đơn giản và cũng là kiểu bơi dễ nhất. Tuy nhiên, có rất nhiều người khi thực hiện kiểu bơi này lại nhanh mệt, đuối sức và không bơi được quãng đường dài. Nguyên nhân vì đâu và chúng ta cần khắc phục ra sao?

1. Nguyên nhân khiến người bơi ếch không bơi được xa

Trước khi tìm hiểu về cách bơi ếch được xa, chúng ta cần tìm hiểu nguyên nhân khiến chúng ta không làm được điều này. Theo đó, một trong những lý do chính của việc bơi ếch nhanh đuối sức là do sai kỹ thuật:

  •  Kỹ thuật thở: Thở sai là nguyên nhân hàng đầu khiến cách bơi ếch được xa của chúng ta bị thất bại. Hầu hết đều là do lấy hơi không đủ khiến cơ thể bị thiếu oxy trong một nhịp bơi, điều đó khiến chúng ta phải nín thở để ngăn không bị uống hoặc sặc nước. Chính vì vậy, cơ thể sẽ nhanh mệt mỏi và đuối sức, bạn cũng chỉ bơi ếch được một quãng đường ngắn là đã cảm thấy mệt và phải dừng lại nghỉ ngơi.
  •  Sai kỹ thuật quạt nước: Quạt nước khi bơi ếch nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng lại là một động tác bị làm sai nhiều nhất. Chúng cũng là một trong những nguyên nhân khiến chúng ta không thể bơi ếch được xa như mong muốn. Lúc quạt nước, thay vì chỉ dùng cánh tay để gạt nước sang hai bên thì chúng ta lại dùng đến cả cơ vai và mở rộng cánh tay ra quá hai bên vai. Điều này khiến cho phần bả vai dễ bị mỏi và khiến chúng ta không thể bơi được xa và lâu. Ngoài ra, lỗi quạt nước còn nằm ở chỗ chúng ta thường tiến hành song song cả quạt nước và đạp chân cùng một lúc. Điều này rõ ràng không tận dụng được lực đẩy của nước đồng thời tác dụng của việc quạt nước cũng trở thành vô nghĩa.
  • Sai kỹ thuật đạp chân: Ngoài động tác tay thì kỹ thuật đặt chân và đạp chân là dễ bị sai nhất. Có rất nhiều những chi tiết mà bạn có thể sai chân khi bơi ếch như khi đạp nước hai bàn chân không bẻ ra, động tác chân thiếu cân đối, đầu gối không mở rộng sang hai bên mà co lên trước bụng…. Tất cả những yếu tố này đều có thể khiến cho cách bơi ếch được xa của bạn phá sản trong chốc lát.

2. Cách bơi ếch được xa

Khi đã nắm được những nguyên nhân khiến việc bơi ếch không như mong muốn, chúng ta hãy cùng theo dõi những cách bơi ếch được xa và điều chỉnh thử xem sao nhé.

  •  Rèn luyện nhuần nhuyễn cách hít thở: Hít thở và lấy hơi rất quan trọng trong mọi kiểu bởi chứ không riêng gì bơi ếch. Tuy nhiên hầu như chúng ta lại bỏ qua điều này và chỉ tập trung vào các động tác tay chân. Nếu muốn thực hiện cách bơi ếch được xa như mong muốn, bạn cần rèn luyện nhuần nhuyễn cách hít thở cũng như lấy hơi. Việc hít thở đúng cách giúp bạn bơi lâu mà không đuối sức, cũng như cơ thể không bị thiếu oxy. Hãy hít thở sâu và chậm, có thể hơi hé miệng một chút khi hít thở để có cảm giác dễ chịu hơn. Chú ý khi ở trong nước, bạn thở ra và khi ngoi lên thì hít vào. Thêm vào đó, chú ý không chủ động nhấc đầu lên khỏi mặt nước mà hãy để vai nâng đầu lên. Nếu không, bạn sẽ sớm có cảm giác đau cổ và bỏ cuộc.
  •  Chú ý kỹ thuật tay: Cách cử động tay khi bơi ếch nên được hiểu là cách “xé nước”. Khi đó, bạn dùng bàn tay và hai cánh tay đẩy nước sang hai bên để cơ thể không chịu nhiều lực cản của nước và tiến lên. Cũng cần chú ý rằng, trong cách bơi ếch được xa, bạn nên chú ý rẽ nước bằng cánh tay chứ không phải vai. Bạn cũng không cần phải mở cánh tay quá rộng hơn vai vì vừa mất sức vừa không đem lại hiệu quả như mong muốn.
  •  Kỹ thuật đạp chân: Là một kiểu bơi mô phỏng lại động tác của loài ếch, do vậy vùng chân sẽ là cơ quan chính và hoạt động nhiều nhất khi bơi ếch. Nếu muốn cách bơi ếch được xa, bạn cần nghiên cứu kỹ về cách đặt chân khi bơi như thế nào, nếu đã mỏi thì phải làm sao….
  • Giữ đúng tư thế khi bơi: Dù bạn hít thở thế nào, tay chân tập đúng ra sao thì cái cuối cùng cần cho cách bơi ếch được xa đó là giữ đúng tư thế. Tay đặt như thế nào, chân nhịp nhàng xa sao, mắt luôn nhìn thẳng về phía trước, thân trên luôn cố định và không di chuyển. Tất cả những điều này đều sẽ giúp cách bơi ếch được xa của bạn trở thành hiện thực.

Lịch Tập GroupX Tháng 10 – Tuần 1

Cập nhật lịch tập GroupX từ 03/10 – 09/10 tại Ciputra Golf & Fitness Club/
Update GroupX schedule from 03/10 – 09/10 at Ciputra Golf & Fitness Club

Adress: Ciputra Hanoi International City, Xuân Đỉnh, Bắc Từ Liêm, Hà Nội – Việt Nam

Hotline: 0243.743.0666

Lịch Tập GroupX Tháng 9 – Tuần 4

Cập nhật lịch tập GroupX từ 05/09 – 11/09 tại Ciputra Golf & Fitness Club/
Update GroupX schedule from 05/09 – 11/09 at Ciputra Golf & Fitness Club

Adress: Ciputra Hanoi International City, Xuân Đỉnh, Bắc Từ Liêm, Hà Nội – Việt Nam

Hotline: 0243.743.0666

Đón Thu Vàng – Ưu Đãi Rộn Ràng

Nếu bạn muốn trải nghiệm dịch vụ Fitness với máy móc chuyên nghiệp, phòng tập hiện đại, bể bơi bốn mùa cùng các lớp học Yoga, KickFit, Zumba hay Taichi… thì đây là tín hiệu vũ trụ: Bạn cần đến với Ciputra Club ngay bây giờ!!

Chúng mình hiện đang có khuyến mại cực hời cho mùa thu này: Gói tập Autumn Fit, chỉ từ #950k/tháng.

Hưởng ứng tín hiệu vũ trụ thôi nào!!

Gọi ngay Hotline: 0243.743.0666 hoặc inbox Ciputra Club để biết thêm tư vấn, đăng ký chương trình khuyến mại!

Giải Chạy Hanoi Half Marathon 2022

Giải chạy Hanoi Half Marathon (HHM) là sự kiện cộng đồng thường niên đã diễn ra trong nhiều năm tại Khu đô thị quốc tế Ciputra Hanoi. Sporting Republic và Trung tâm Giáo dục thiên nhiên Việt Nam (ENV) đồng phối hợp và tổ chức cho Giải chạy HHM năm 2022 và Ciputra Hanoi là nhà tài trợ địa điểm cho sự kiện.

Giải chạy Hanoi Half Marathon năm nay sẽ được tổ chức hoàn toàn trong khuôn viên Khu đô thị quốc tế Ciputra Hanoi với thông tin cụ thể như sau:

Chủ đề sự kiện: Chạy vì động vật hoang dã “Động vật hoang dã không phải là thuốc”

Thời gian: Sáng ngày 06 tháng 11 năm 2022 (Chủ nhật);

Địa điểm: Khu vực ngoài trời, trước Câu lạc bộ Ciputra, Khu đô thị Nam Thăng Long, Xuân Đỉnh, Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

Giải chạy là hoạt động xã hội tích cực, mang ý nghĩa nhân văn sâu sắc, lan tỏa thông điệp bảo vệ các loài động vật hoang dã đến với đông đảo cộng đồng cư dân Hà Nội nói chung và cộng đồng cư dân Ciputra Hanoi nói riêng. Được biết Giải chạy HHM 2018 tổ chức tại Ciputra Hanoi đã thu hút được 750 người yêu chạy tham gia.

Giải chạy HHM 2022 là sự trở lại của hoạt động sau thời gian giãn cách xã hội do ảnh hưởng của dịch Covid 19 trong hơn 2 năm qua.

Mọi thông tin chi tiết, đăng ký tham dự Giải, vui lòng truy cập tại đường link:https://hanoihalfmarathon.com/register/

4 Bài Tập Hỗ Trợ Chữa Đau Lưng Hiệu Quả

Thực hiện bài tập cho người đau lưng sẽ là lựa chọn bổ trợ hoàn hảo dành cho những ai đang bị đau nhức vùng lưng trên, lưng dưới hoặc đau cột sống.

Những bài tập cho người người đau lưng thường tập trung chủ yếu ở các động tác cải thiện sức mạnh cho cơ lưng và bụng. Các bài tập này sẽ giúp hạn chế tình trạng căng cơ, thư giãn cột sống và giảm đau hiệu quả

1. Bird dog


Cách thực hiện:
• Bắt đầu với tư thế con mèo, khoảng cách hai đầu gối rộng bằng hông.
• Hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn, rộng bằng vai.
• Giữ cột sống thẳng, không cong lưng.
• Mở rộng chân phải của bạn về phía sau và cánh tay trái của bạn thẳng về phía trước.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, trở lại và lặp lại hai lần cho mỗi bên.

2. Cat-Camel

Cách thực hiện:
• Chống tay và đầu gối xuống sàn.
• Thư giãn đầu của bạn và để nó rũ xuống.
• Nâng phần lưng lên, hướng về phía trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy lưng trên, giữa và dưới căng ra.
• Giữ tư thế này lâu đến khi cảm thấy thoải mái, hoặc khoảng 15 đến 30 giây.
• Quay trở lại vị trí ban đầu
• Để lưng của bạn lắc lư bằng cách ấn bụng xuống sàn. Nâng mông của bạn về phía trần nhà.
• Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây.
• Thực hiện bài tập này 2 đến 4 lần

3. Backward Bend

Cách thực hiện
• Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.
• Đặt hai tay lên lưng, lòng bàn tay ngang hông.
• Kéo tay dài qua cột sống, đến hết đỉnh đầu của bạn.
• Giữ thẳng chân, ưỡn người về phía sau, không ưỡn cổ.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 đến 5 giây.
• Sau đó, bạn trở lại trạng thái đứng. Lặp lại bài tập này từ 5 đến 10 lần.

4. Piriformis Stretch

Cách thực hiện:
• Nằm ở tư thế ngửa. Gập đầu gối phải của bạn sao cho bàn chân phải của bạn đặt phẳng trên sàn.
• Bắt chéo chân trái qua bên phải sao cho mắt cá chân trái đặt trên đầu gối phải.
• Dùng tay nắm lấy đầu gối trái và kéo nhẹ sang vai đối diện. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông và hông.
• Giữ nguyên tư thế này trong 15 đến 30 giây.
• Thư giãn và sau đó lặp lại với chân còn lại.
• Lặp lại bài tập này này từ 2 đến 4 lần

David Leadbetter Tiết Lộ Bí Mật Để Có Kỹ Thuật Gạt Bóng Tốt

Dù là một cú gạt bóng ở khoảng cách 3 -30 feet thì bạn đều cần một sự tưởng tượng tốt và cảm giác thoải mái nhất. Nhưng đâu là cốt lõi để bạn có thể làm chủ những cú putt của mình

David Leadbetter đã chỉ ra chìa khoá chính để người chơi hiểu rõ vấn đề của một cú putt. Theo HLV nổi tiếng này, ông đưa ra bài tập khá đơn giản để luyện tập liên quan đến chuyển động của phần thân trên, được biệt là khối cơ bụng. Bạn hãy đan xen hai bàn tay lại và sau đó vào tư thế đặt trước rốn, khuỷu tay cong ra ngoài một góc 45 độ. Giữ cho hông và chân của bạn tĩnh lặng không đung đưa. Bạn hãy xoay cánh tay và vai của bạn qua lại để giúp vận động các cơ cốt lõi. Đây chính xác là cảm giác của chuyển động như khi bạn gạt bóng.

Theo chỉ dẫn của Leadbetter, nếu biết vận dụng chuyển động của cơ lớn ở bụng, thì sẽ gúp dẫn dắt được cánh tay, vai và gậy đi theo đúng một trình tự chuẩn. Nên nhớ là các cơ lớn sẽ làm chuyển động các cơ nhỏ hơn chứ không phải ngược lại. Việc sử dụng được phần lõi cơ chính thì sẽ giúp bạn thư thái được phần tay vai và bớt lo lắng ở mỗi cú gạt. Hãy tập luyện nhiều bài tập này

Lịch Tập GroupX Tháng 9 – Tuần 3

Cập nhật lịch tập GroupX từ 19/09 – 25/09 tại Ciputra Golf & Fitness Club/
Update GroupX schedule from 19/09 – 25/09 at Ciputra Golf & Fitness Club

Adress: Ciputra Hanoi International City, Xuân Đỉnh, Bắc Từ Liêm, Hà Nội – Việt Nam

Hotline: 0243.743.0666

Ấn Tượng Đêm Hội “Mùa Trăng Ciputra Hanoi 2022”

Đêm hội “Mùa trăng Ciputra Hanoi 2022” đã mang đến một bữa tiệc văn hóa, giải trí và ẩm thực hấp dẫn cho hàng nghìn cư dân tại khu đô thị quốc tế Nam Thăng Long.

Trong ngày hội trăng rằm này, Ciputra Golf & Fitness Club đã luôn được đồng hành cùng chương trình để hỗ trợ và dành tặng những phần quà có giá trị, đem tớinhững trải nghiệm tuyệt vời nhất cho cư dân của Khu đô thị Ciputra Hanoi!


Đêm hội “Mùa trăng Ciputra Hanoi 2022” là một trong những sự kiện cộng đồng thường niên lớn nhất trong năm của khu đô thị Ciputra Hanoi được cư dân mong chờ.

Không gian ngập tràn sắc màu từ những đèn lồng và hoa đăng lung linh tại khu vực chụp ảnh lưu niệm và các gian hàng trang trí, như đưa người tham dự lạc vào một thế giới cổ tích diệu kỳ.

Nổi bật là sân khấu hoa sen hoành tráng, được trang hoàng cầu kỳ và ấn tượng, khu vực check-in yêu thích của mọi cư dân khi tới đây.


Các tiết mục biểu diễn nghệ thuật hấp dẫn.

Những hoạt động vui chơi được tổ chức và phân bổ khắp các khu vực, giúp các bạn nhỏ và gia đình dễ dàng tham gia, từ đoàn tàu hạnh phúc, tea pot ferris, đến đu quay…

Bên cạnh đó, những gian hàng làm đèn ông sao hay khu vực vẽ tranh cũng thu hút sự tham gia của nhiều gia đình và các bạn nhỏ.

Các bậc ông bà, cha mẹ có thể dạo bộ vòng quanh các gian hàng ẩm thực vùng miền để thưởng trà, ăn bánh và hồi tưởng lại những mùa trăng tuổi thơ của mình cùng con trẻ.

Nội dung chính của đêm hội là những hoạt động văn hóa văn nghệ đậm chất dân gian truyền thống như: Múa rối nước, xiếc thú, biểu diễn áo dài và trang phục dân tộc… Tất cả tạo nên một bữa tiệc đêm trăng đặc sắc, hấp dẫn và mang đậm giá trị tinh thần, giá trị nhân văn và tính giáo dục cho thế hệ tương lai.

Mùa trăng Ciputra 2022 là hoạt động cộng đồng mà Ciputra Hanoi luôn duy trì tổ chức cho cư dân hàng năm. Năm nay, với sự phối hợp cùng Sunshine Kindergarten, My Gym và V-Art, đêm hội trăng rằm càng lôi cuốn hơn với nhiều hoạt động mới mẻ, hấp dẫn và để lại nhiều ấn tượng cho người tham gia.

Với mong muốn xây dựng cộng đồng cư dân văn minh và đoàn kết, xây dựng một khu đô thị đáng sống tại nội đô, đại diện chủ đầu tư dự án Ciputra Hanoi cho biết, luôn nỗ lực thay đổi và làm mới mình để mỗi mùa trăng đến được tròn đầy, cư dân được viên mãn.

Theo: Báo Dân Trí