7 tư thế Yoga giúp phụ nữ mang thai thư giãn và dẻo dai hơn - Ciputra Club

7 tư thế Yoga giúp phụ nữ mang thai thư giãn và dẻo dai hơn

Để có sức khỏe tốt trong thời kỳ mang thai, bạn nên chọn các bài tập đơn giản và nhẹ nhàng giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể và thai nhi. Yoga là một lựa chọn tốt nhất cho bạn. Các tư thế Yoga sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng ôxy dồi dào, đào thải tốt khí cacbonic, giúp hệ xương khớp của bạn được dẻo dai và vượt cạn dễ dàng. Trong quá trình mang thai, 7 động tác thư giãn kết hợp luyện tập của Yoga sau đây sẽ giúp bạn khỏe hơn, giải tỏa mọi căng thẳng, mệt mỏi.

Tư Thế Yoga Ngọn Núi (Moutain Pose)

Lợi ích: Đây là một tư thế tốt để cải thiện tư thế đứng và điều chỉnh cột sống thẳng. Bên cạnh đó, Moutain Pose còn tăng cường khả năng chịu lực của đùi, đầu gối, mắt cá chân và tăng sức mạnh cho chân, hông.

Cách thực hiện:

-Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau hướng thẳng về phía trước, đầu gối hơi trùng, vai ngửa ra sau một chút.

-Chắp 2 bàn tay trước ngực rồi sau đó nhắm mắt lại và hít thở thật sâu. Hít bằng mũi rồi thở ra qua miệng, thở chậm và sâu.

-Trong khi tập động tác này, bạn lưu ý không để phần lưng chịu tải trọng cơ thể quá nặng và luôn giữ cho hai bờ vai thật thoải mái.

Ảnh: YogatodayĐ

Tư Thế Yoga Thiền Hoa Sen (Lotus Pose)

Lợi ích: Tư thế này tăng cường độ dẻo dai của cột sống, giảm bớt sự căng cứng ở cổ và vai, đồng thời co giãn các cơ bắp ở vùng hô hấp.

Cách thực hiện:

-Đầu tiên, bạn ngồi xếp chân theo Tư Thế Yoga Nửa Hoa Sen (lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái) trên một tấm nệm. Cố gắng giữ cho lưng thẳng, ngay ngắn để cột sống duỗi hẳn ra, hai bàn tay ôm bụng để giúp cho việc thở có kết quả. 

-Sau đó, nhắm mắt lại, hít vào thở ra đều đặn. Tập thở đúng bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.

-Bạn chú ý lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.

Ảnh: Healthyfitness

Tư thế Yoga Vặn Cột Sống (Half Moon Pose)

Lợi ích: Đây là tư thế tốt cho phụ nữ mang thai, giúp tăng cường sức khỏe thắt lưng, massage các cơ quan nội tạng và cải thiện hệ tiêu hóa

Cách thực hiện:

-Ngồi trên sàn nhà, lưng thẳng, 2 chân bắt chéo. 2 tay bạn đặt cạnh hông

-Điều chỉnh đầu gối về gần hông, giữ ở tư thế mắt cá chân và đùi thư giãn

-Hít vào thật sâu, thẳng lưng. Thở ra xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt lên sàn, tay trái đặt trên đùi phải

-Đầu bạn nhìn thẳng qua vai, giữ tư thế tầm 30-60s

-Thở ra, từ từ về vị trí trung tâm ban đầu. Điều hòa hơi thở và lặp lại với bên đối diện.

Ảnh: Yalotienes

Tư thế Yoga Chiến Binh II (Warrior II Pose)

Lợi ích: Với các chuyển động khụy gối, nâng cột sống, động tác này không những giúp bạn giảm đau lưng, giúp lưng trở nên linh hoạt, đồng thời còn làm tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp cơ bắp và làn da trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

-Bắt đầu bằng Tư Thế Yoga Ngọn Núi, bạn bước chân phải qua bên và quay bàn chân phải thành một góc 90 độ rồi quay bàn chân trái ra một góc 45 độ. Hai vai và bắp đùi phải hướng ra phía trước và nằm cùng trên một mặt phẳng với 2 chân.

-Hít vào đồng thời nâng hai tay lên cao ngang vai, hai bàn tay úp xuống. Thở ra đồng thời cong đầu gối phải cho tới khi thẳng với mắt cá chân phải. Chân trái thẳng và hai bàn chân cùng áp xuống sàn.

-Quay đầu nhìn về bên phải và nhìn qua các ngón tay của tay phải.

-Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

Ảnh: Livestrong

Tư Thế Yoga Cây Cầu (Bridge Pose)

Lợi ích: Đây là tư thế Yoga cổ điển dành cho mẹ bầu trước khi sinh, giúp tăng sức dẻo dai cho cơ hông. Bên cạnh đó, tư thế Cây Cầu còn tác động lên cột sống và các dây thần kinh nên rất tốt cho cơ thể và tâm trí, giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng.

Cách thực hiện: 

-Đầu tiên, bạn nằm xuống trong tư thế nằm ngửa, 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông và đùi.

-Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân bạn. Bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm.

-Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm. Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn.

Ảnh: Yalotienes

Tư Thế Yoga Tam Giác (Triangle Pose)

Lợi ích: Triangle Pose giúp bạn kéo giãn các cơ, đầu gối, mắt cá chân, chân, ngực và tay. Tư thế này cũng được thực hiện như phương pháp trị liệu cho các vấn đề về bàn chân, đau cổ hay kích thích các cơ quan bụng dưới.

Cách thực hiện: 

-Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ. 

-Hít vào, nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải giơ cao theo hướng thẳng đứng.

-Tay trái duỗi thẳng, đặt lên chân hoặc vuôn góc với sàn nếu có thể.

-Cuối cùng, bạn thở ra, hít vào, trở về thế đứng thẳng và làm ngược lại về phía phải.

Ảnh: Yogatoday

Tư Thế Yoga Con Mèo (Cat Pose)

Lợi ích: Tư Thế Yoga Con Mèo giúp căng thân trên, lưng và cổ, đồng thời massage nhẹ cho cột sống và các cơ quan ở khoang bụng của bạn.

Cách thực hiện:

-Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai

-Chống hai tay và đầu gối xuống sàn. Giữ cho vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối.

-Hít vào, giữ cho phần bụng thả lỏng hướng xuống sàn. Ưỡn ngực và ngẩng đầu lên.

-Sau đó thở ra, hóp bụng và uốn cong phần lưng lên, đầu cúi xuống. Thực hiện từ 5 đến 10 lần.

Ảnh: Yogiapproved